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科學跑步深度讀｜跑者的能量管理課：補給、營養與身體「發電力」

出自：【極速臺北馬拉松訓練營】營養講座
主講：Younger 你的生理數據顧問 執行長 Verna 林依妘

 

許多跑者都有這樣的困惑：訓練照表跑、配速穩定、飲食也不算差，但總覺得力氣不夠、恢復慢、或比賽前幾天特別沒精神。

這時候問題可能不在肌肉，而是「能量系統」出問題。

Verna 在講座中提到，人體的能量來自每個細胞裡的「發電廠」──粒線體。

當粒線體效率下降，就算你吃進足夠的碳水或蛋白質，身體也無法有效轉化成能量。想要訓練穩定、表現進步，關鍵是讓身體會「發電」。

 

身體的發電廠：粒線體的角色

粒線體是製造 ATP 的地方，也就是我們活動所需的能量來源。

當粒線體健康時，身體能穩定運作；但當它受到壓力、睡眠不足、營養缺乏時，就會出現能量短缺。

最常見的狀況包括：

• 明明睡夠，卻還是疲累

• 長跑後肌肉痠痛延續兩三天

• 訓練時專注力下降、動作效率不佳

Verna 提醒，想讓身體的「發電效率」維持在高檔，需同時做到三件事：

1. 提供足夠燃料：吃進能讓粒線體良好運作的碳水化合物、B 群與鐵。

2. 降低氧化壓力：補充維生素 C、Omega-3、各色蔬果中的植化素。

3. 維持效能穩定：確保睡眠品質、攝取鎂與維生素 D3，幫助放鬆與修復。

當三者達成平衡，訓練時的「電量」會更穩定，恢復也會更快。

 

【極速臺北馬拉松訓練營】營養講座｜粒線體是身體的「發電廠」，將食物與氧氣轉換成能量 (ATP)，支撐每一步的穩定與耐力。

 

營養是訓練的一部分

Verna 特別強調：「營養與補給就是訓練的一部分。」

能不能跑快、能不能恢復，都取決於身體是否有足夠的燃料。

• 碳水化合物：是主要的能量來源，決定你能跑多久、配速能維持穩定。

• 蛋白質：是修復與重建的原料，訓練後 30 分鐘內補充，能讓肌肉修復速度加倍。

• 脂肪： 日常活動能量來源，也是長時間耐力的燃料 ，特別適合中長距離跑者。建議平時多攝取酪梨、堅果、魚油等優質脂肪。

• 水與電解質：維持體溫、神經與肌肉運作，以及血液傳輸效率 (水佔血液比例 50-60%)。

她常對跑者說：「你怎麼吃，就會決定你怎麼跑。」

若日常營養沒跟上，再好的課表也很難發揮完整效果。

 

 

 

跑者最容易忽略的營養關鍵

下列這些營養素能幫助身體穩定發電，也能避免訓練後的過度疲勞。

 

營養素	功能	建議補充方式
B 群	幫助碳水轉換為能量，支持粒線體運作	每天補充活性型 B 群 (P5P、MethylB12)，早晨或訓練前吸收最佳
維生素 D3	調控代謝、抗發炎	每日2000–4000 IU，可搭配 K2 (MK-7) 以促鈣質利用
鐵	攜氧能力核心，影響耐力與疲勞	女性與素食跑者尤其容易缺鐵，建議補充胺基酸螯合鐵，搭配維生素 C 幫助吸收
CoQ10	粒線體的「點火器」，幫助能量合成	運動前或早餐前補充，能明顯提升穩定輸出
鎂	幫助肌肉放鬆與穩定神經系統	睡前補充或搭配運動後電解質，幫助放鬆肌肉、舒緩壓力
Omega-3	抗發炎、促進恢復、維持細胞彈性	每日攝取 1000–2000mg rTG 型魚油，持續 4 週以上效果更明顯
維生素C/植化素	抗氧化、保護粒線體免受自由基損傷	每餐加入不同顏色蔬果 (苦瓜、黃椒與紅椒、紫高麗、奇異果等)
肌酸/BCAA/核糖	幫助延緩疲勞、促進肌肉修復	高強度訓練期可分次補充，建議搭配蛋白質攝取

 

提醒： 補給不是越多越好，而是要「針對你的訓練階段與恢復狀態」去補。

 

水分與電解質：最容易被忽略的能量來源

即使吃得再好，若水與電解質不夠，體能還是會提前下滑。

Verna 的建議：

• 日常飲水：每日飲水量＝體重(kg) × 35~40 ml

• 運動前 1–2 小時：喝 400–600ml 水

• 運動中：每 15–20 分鐘補 150–250ml

• 運動後：每減 1 公斤體重，補回 1.5 公升水

• 電解質：每升水含鈉 400–800mg (高溫與長距離需再增加)

提醒：運動飲水「不計入」日常飲水量。

當水分足夠、電解質平衡，肌肉狀態更好、心率表現更穩定、散熱更有效率、疲勞感會大幅下降。

 

 

 

用數據觀察你的能量狀態

除了主觀感覺，Verna 也鼓勵跑者用數據觀察自己的恢復情況：

• HRV (心率變異度) 在基線範圍 → 代表恢復力佳

• 安靜心率 沒有異常過高或過低 → 能量系統穩定

• 深層睡眠＋REM 睡眠佔 40–50% → 代表身體修復充足

當這些指標開始下降時，就該檢視是否睡得夠、吃得對、喝夠水。

 

【極速臺北馬拉松訓練營】｜HRV (心率變異度) 能反映身體的恢復與壓力狀態，數值越穩定，代表能量系統越平衡、訓練恢復越良好。

 

 

補給不只是吃營養品，而是幫身體「充電」。穩定的能量來自正確的營養、足夠的休息，建立起有效的發電系統。

當身體燃料充足、電池健康、粒線體運作順暢，你的跑步不僅更快、更遠，也會更輕盈。

 

 

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