部落格

2023 臺北馬十週年，一起創造下個十年吧！

作者：黃書韋

十年之前，我不認識你。

十年前的今天跑了人生第一場馬拉松。那一年的我剛開始跑步，原本只想報個半馬就好，但因為公司團報時間太晚，半馬已無名額，只好讓我們都改報全馬！當時還不懂系統化訓練的我，硬著頭皮土法煉鋼地練習，最後以 5 小時 20 分艱苦完賽。完賽的感覺既痛苦又快樂，身體整整痠痛了三天，但心靈富足又飽滿。「跑友的嘴，騙人的鬼」就跟很多跑完後囔囔說著再也不跑了的人一樣，嘴巴講歸講，手癢又報了下一場！就這樣展開了接下來十年的馬拉松人生。

 

 

十年後的今天，沒有比用同一場比賽再來挑戰自己更適合的吧！這些年來雖然人生有很多變化，但還是很幸運地一直走在持續追求夢想的路上，努力讓自己每一天都變得更強。當然有時候結果不如預期，而且可能是很長一段時間的沒有很好的結果。但人生就是這樣，不一定每件事都很順利。但長期來說不斷地努力，找方法不斷適應來讓自己進步，相信我離夢想有更靠近一點。

 

訓練分析

這幾年都是跟著 IR Sports 的極速 5000 / 全馬訓練營一起訓練，不但有熟悉的朋友一起跑步，也能讓教練們長期掌握我的狀況並作出調整。

2022 年 8/29 到 12/18 共訓練 16 週，平均週跑量 70 公里，最大 94 公里於比賽前期的最後一週出現。基礎期這一年比較沒有遇到特別的狀況，課表完成率幾乎是 100%，也在年末台北馬跑出 3:08:33，順利突破個人高懸將近四年的 PB。

 

 

2023 年 8/14 到 12/17 共訓練 18 週，比 2022 年多訓練了兩週，整體規劃更為完整。平均週跑量 67.8 公里，最大 91 公里，微幅降低的原因是因為腳有一些小狀況而跳過了幾次課表，否則整體來是差不多的。

 

 

多了兩週的差異從 RQ 的概略圖來看，感覺只是比賽期多了兩週，但其實不僅僅於此，而是整個訓練週期都帶來了好處：

1. 基礎期一樣是 6 週，但因為後續時間更多，所以可以專注提升跑量，透過更大量的輕鬆跑打好基礎。最大週跑量也出現在這時候，若不是因為第六週有點小狀況而休息了半週，不然會有兩次超過 90 公里的週里程。

2. 比賽前期時間不變，但基礎打得夠好， 10KP / LT / HMP 訓練次數更多，時間更長，有效刺激乳酸閾值附近的能力。今年 10k 測驗和半馬測驗雖然都沒有突破過去的 PB，不過體感上是比以往都還輕鬆的。

3. 比賽期變為 6 週，有更充裕的時間建構全馬專項能力。30km 的長跑多了一次，山路訓練也多了一次。貓空一樣去了兩次，但單次訓練時間更長、強度更高，配合當地的起伏地形能有效提升長程有氧能力。

比賽期的訓練雖然完整，但也無可避免地帶來大量的疲勞。尤其今年訓練期間的小狀況比較多，也讓身體煞車後再加速的頻率高了一點。比賽當週為了讓狀況更好，索性再把里程減半，努力地多睡覺、吃碳水、多按摩，把能做好的事情都做好，剩下的就交給命運了！

 

比賽當日

比賽的一大早準時到了 IR 的集合地點，不過因為想要上廁所的關係，錯過了團體熱身，乾脆自己在地下停車場等廁所的時候順便把熱身做完；上去拍團體照、寄了物、把補給都放到身上、再上了一次廁所之後就到了起跑區開始最後暖身。

 

 

 

在這段期間吃了咖啡因錠，泡了 Amino Vital 電解值液，踏上起跑區後又吃掉一條能量膠，確保起跑前有足夠的能量和水份。這次的補給策略為 15 -35 公里之間每 5 公里吃一次能量膠共 5 條，再加上 2 條備用的，起跑時總共帶了 7 條在身上。雖然一切的流程都很熟悉，但站在起跑線上的自己卻有點忐忑不安。也許是過去這段時間的狀況有點起伏導致信心不太夠，所以對於接下來的旅程有著高度的不確定。熱身時一直覺得左側腰間很緊繃，想要多拉筋去放鬆卻越拉越緊。眼看著快要開始了，只好趕快忽略這一塊，只管著把心情穩定下來，跟內心說說話：「接下來的三個多小時要麻煩你了，其實身體狀況很好的，不要想那麼多，我們出發吧！」隨著倒數的聲音開始響起，把意識拉回自己的身上，專注在接下來的旅程上！

 

 

開賽後，隨著散開的人潮逐漸找到了自己的節奏。以前跑前 10 公里其實多少都還是會覺得有點累，但今年跑起來感覺是輕鬆的，熱身時擔憂的身體緊繃現象也沒有出現，不由得信心提升了起來。從攝影師照片也可以看得出來，以往都是緊繃著一張臭臉跑過中山北路，今年竟然有餘裕可以擺個 pose 笑一下（雖然還是皮笑肉不笑的那種…）。不過時候還早，還是一直對自己喊話，不要太過信心爆棚才能夠順利完成今日的挑戰。

 

 

跑著跑著就上了環東高架開始後半段的旅程，這裡也維持著良好的節奏上去，前半馬通算用了 91 分鐘。更重要的是每隔 10 公里過去，就發現每個分段的配速都相當接近，身體也感覺還很有力，掐指一算今天破 PB 的希望相當濃厚。下了高架橋後當下覺得「太好了，河濱段開始轉順風，就從這裡開始加速吧！」，殊不知在 32 公里之後，馬上迎來了撞牆期。

 

這時候，你需要的是能量膠啊！

當撞牆期來的時候，先是感覺思緒一直在渙散，心理狀態也任由負面情緒開始主導。覺得明明在跑步，為什麼心靈好像不在這裡？伴隨著不斷湧上的肌肉痠痛，生理和心理同時都陷入煎熬，眼裏熟悉不過的河濱一直覺得非常陌生。趕快補了一條能量膠，盡責的腸胃和紅血球加速運轉把血糖送入身體各處，才漸漸地把靈魂拉回賽道上。

 

 

32-38 公里彩虹橋和疏散門區間，現在回想起來只剩下疲憊而痛苦的記憶。每跑一公里就要半哄半騙自己快不行的雙腳：「都跑了這麼多了，不撐一下嗎？拜託你再撐一下啦～」同時已經不太靈光的腦袋還要不斷換算現在的配速會以多少時間完賽。而且每次覺得快要撐不下去的時候，就是告訴自己該吃膠的時候了。其實現在不太記得整段旅程的能量膠分別是幾公里時吃的，但河濱這一段記得超清楚，感覺撞牆時馬上吃了一包，跑在鴨頭時吃了一包，離開河濱後馬上又吃了一包。最後 10 公里吃了 3 條能量膠，全程吃掉了 6 條，也是默默地打破以往的進食紀錄。

 

 

最後的塔悠路轉南京東路，氣力已經接近放盡，想放棄這場比賽的念頭又來了。「都到了這裡，不要想著還有多少，跑就對了。」吃下一包能量膠驅除無用的念頭，手錶的數據不再重要，而我只需要用僅存的力氣不斷前進即可。因為再過了這個彎，就是南京東路了；再下一個街口，就是小巨蛋了⋯

 

 

極力控制自己不要跌倒，用起身體每一寸肌肉，用力吸進所有可及的氧氣，終於看到了田徑場末端的拱門，時間寫著 3:06:29 —而手錶是 3:05:38。沒有 sub305，沒有拿到 BQ，但還是破了 PB。我抬起頭找到看台上的文吟，吐了舌頭表示我再也沒有力氣了，也盡力了，扶著欄杆喘了好久才可以繼續走。「BQ 真的好難啊…」這幾年看著好多朋友已經跑過了波馬，更有朋友練沒多久就可以拿到 BQ 資格的，而自己練了十年還是差一點點。不過不需要比較，不需要氣餒，也許我缺的就是再多一點點練習，再多一點點努力吧。

 

 

我想比賽後很多人都會趕快上 Bravelog 看一下自己的成績。不過一直覺得有點奇怪的是 Bravelog 上那看似很像分段配速的東西，是「那個分段結束後的全程平均配速」......啊這個不是超級誤導人的嗎？很多人都會以為自己跑得超穩，每一分段就是差幾秒鐘而已，一直想不透，所以還自己用 Google Sheet 分析了一下分段成績。從結果來看，前 35 公里都跑得不差，就是 35-40 公里崩壞了，幸好最後 2 公里有迴光返照一下，救了一點點時間回來。

 

 

十週年的這場比賽，我完成了，也拿到 PB 了。還有未竟的目標要持續努力。不過最重要的，還是要感謝這一路上許多人的支持、指導和鼓勵。今年跟跑友說最多的一句話是「一起加油」就讓我們再一起創造下個十年吧！