部落格

科學跑步深度讀｜核心三維度：你的平板式練對了嗎？

作者：IR SPORTS 團隊

 

從三個方向打造真正的穩定力

「跑步時，有察覺過身體的穩定性嗎？」

 「當腳落地的瞬間，你有感受過力量是如何傳導的嗎？」

「每一步，都能維持穩定、順暢前進嗎？」

「當速度上升、呼吸急促時，是否依然能保持軀幹的穩定？」

 

每一次落地與推進，力量都沿著脊椎傳導。核心的控制，決定了這條力線能否穩定而連貫。

穩定的脊椎排列，是所有動作的基礎。

核心訓練的重點，不在於鍛鍊腹肌，而在於讓身體在壓力下維持對齊與控制。穩定的核心能幫助脊椎在移動與受力時保持平衡，降低下背負擔，並在跑步過程中更有效地傳遞力量。

 

常見的核心訓練錯誤

• 將核心訓練誤解為只要「腹部收緊」。

• 忽略肩胛的發力穩定與呼吸的協調。

• 在脊椎排列不佳的情況下訓練，容易產生代償與緊繃。
   

 

 

 

脊椎面對的三個主要壓力方向

• 前後方向：抵抗重力造成的姿勢塌陷

• 側向方向：防止身體歪斜與骨盆偏移

• 旋轉方向：控制軀幹與骨盆的對齊與穩定

 

本篇文章將透過正向、側向、反向三種平板式變化，說明如何從不同角度訓練核心，並優化每個動作細節，讓脊椎在各種壓力下依然穩定、協調。

 

 

正向平板：前側穩定，模擬推進時的壓力

這是最常見的平板姿勢，也是核心穩定訓練的起點。練習首要能在重力下維持軀幹對齊，其次才是時間長短。

速度越快，越需要強大的前側穩定力量，才能在每次推進中保持脊椎最佳排列，讓力量有效傳導。

訓練時若下背感到緊繃，通常是腹部張力不足或肩胛力量不佳。

 

動作提醒

• 手肘位置：手肘位於肩膀正下方，形成穩定支撐

• 肩胛穩定：肩胛下壓不聳肩，雙手平行，手掌朝上

• 頸椎姿勢：頸椎維持中立，眼睛看向雙手正中央

• 脊椎控制：維持從頭到骨盆的直線，避免腰部下陷或臀部過高。

 

動作感覺

力量從手肘一路傳導至軀幹前側，腹部與肩胛前方同時出力，維持穩定張力。吸時讓軀幹保持延展，身體如同被一條水平力量線穩定支撐。

 

訓練目的

模擬跑步推進時的壓力，強化前側核心與肩胛穩定，減少軀幹前傾或下背塌陷。

 

 

側向平板：側線穩定，抵抗身體歪斜

側向平板能訓練身體兩側的穩定協調，是檢視左右側線力量的重要動作。

練習時維持軀幹直立，若腰部下陷或軀幹出現旋轉，代表側腹與髖外側的穩定能力仍不足。

 

動作要點

• 手肘位置：手肘位於肩膀正下方，避免過高或過低。

• 身體排列：頭部、骨盆、腳踝保持在同一直線。

• 骨盆位置：抬起身體時，骨盆穩定不下沉。

• 頭部方向：視線朝前，頸椎維持自然中立。

 

動作感覺
側向的腹內外斜肌與髖外展肌群協同出力，形成一條穩定的力量線。

若無法維持身體排列，可降階為膝蓋支撐進行，確保姿勢穩定與張力連貫。

 

訓練目的
強化脊椎在側向壓力下的穩定，幫助身體在跑步、轉向或單腳支撐時保持平衡，避免骨盆偏移造成能量流失或動作代償。

 

 

反向平板：後側鏈整合，維持脊椎延伸

反向平板能喚醒長時間久坐後被忽略的背部與臀部肌群。練習時專注於軀幹延展，讓後側鏈力量從腳跟、後大腿、臀部一路傳導至背部。

若感覺壓力集中在肩膀或手臂，代表後側鏈尚未有效啟動。

 

動作要點

• 手肘位置：手肘位於肩膀正下方，形成穩定支撐。

• 下巴控制：下巴微收靠近鎖骨，避免頭部下垂。

• 腳尖姿勢：腳尖勾起、腳跟下壓，帶動腿後側與臀部出力。

• 出力方式：啟動後側鏈肌群，腳跟下推撐起身體。

 

動作感覺
背部、臀部與腿後側同時發力，身體如同被向後延展。呼吸時維持胸口張力與頸部延伸，整條後側鏈穩定支撐著脊椎，使軀幹保持筆直。

 

訓練目的
整合後側鏈的發力與脊椎穩定，強化軀幹直立與髖伸延展能力，提升姿勢控制與動作協調性。

 

【影片｜跑者核心訓練】正 / 側 / 反向平板式，打造全方位核心力量！

 

 

整合練習：三個方向的穩定循環

正向、側向與反向平板，分別對應脊椎在前側、側向與後向的受力挑戰。將三個動作依序練習，不僅能強化單一肌群，更能讓核心在多方向下協調運作。

 

練習結構

• 三方向依序操作，形成一組循環。

• 每組維持 20–40 秒，重複 3–4 組。

• 專注於姿勢與呼吸的穩定，避免出力代償。

 

進退階變化

• 退階：初學者可膝蓋著地，縮短時間以確保姿勢正確。

• 進階：可嘗試抬腳、旋轉或在不穩定支撐面上操作，增加挑戰。
   

練習重點
避免讓訓練僅停留在「收緊腹部」。專注於讓脊椎保持延展與對齊，在壓力下維持肩胛穩定與核心張力。

記住脊椎的感受與發力路徑，建立姿勢穩定與控制習慣。

 

 

圖片來源：IR SPORTS｜當核心能力升級，跑步動作將更有效率，也更能承受更高的訓練負荷，成為自我突破的基礎。

 

從靜態穩定到動態控制

三種平板式訓練脊椎在壓力下維持排列與張力的能力，並將這份穩定逐步轉化到跑步、訓練與日常動作中，讓力量傳導更完整、呼吸更順暢。

當核心能力升級，跑步的節奏會更穩定、動作更有效率，也更能承受長時間的負荷，成為推動自我突破的基礎。

 

 

 

---

更多 IR SPORTS 課程與訓練資訊，請參考：

課程、活動與訓練營

跑步科學，讓努力看得見！