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放輕鬆才能有好表現！2022 臺北馬半馬 88:58

作者：余文彥

阿基里斯腱術後第3年，小腿終於全年狀態極佳，不再造成訓練干擾，但卻對比賽及測驗掌握很差，一直達不到心中的理想。除了持續發掘弱點強化外，也發現心態一直太緊繃，必須設法讓自己重新學會在壓力下放鬆。這時就想起來，該重拾比賽功率策略來用了。

 

跑步功率

原本只把跑步功率 (Run Power) 當作分析工具，練跑後看看功率表現、監控臨界功率 (CP，Critical Power) 進步狀況、以及功率曲線的變化。功率也能當作訓練監控工具，如同依據配速、或心率，訓練時跑在指定的功率範圍內 (EX: 190-210瓦)。

使用跑步功率的好處是納入了地形與風對跑步的影響，也不若心率數據容易被氣溫等外在因素干擾，更精準地呈現「身體費力的程度」。

但壞處是沒辦法精準地控制配速。因為地形、順逆風等變化，都會讓功率和配速出現不同步，例如上坡時速度變慢功率卻變高，下坡時跑得飛快功率卻降低。萬一疲勞導致跑姿變形，還會出現輸出功率不變，配速卻變慢的狀況。

如果很在意每公里的配速表現，就不會喜歡功率訓練，更無法依據功率進行比賽。然而這卻最符合我目前的需求，不要緊盯著配速心情比較能放鬆。

 

比賽建議功率

賽前一個多月左右開始使用功率訓練，進行不同強度的節奏跑 (間歇跑依然以配速為主)，效果不錯，的確幫助自己更放鬆專注，遂決定採用功率策略來跑臺北馬。

隨著12/18氣溫預報不斷下降，Stryd 功率計 APP 建議的比賽功率一路上升，從 265瓦提高到273瓦 (預估完賽時間：1小時28分06秒 +/- 2分)。根據賽前一週的測試，決定採用268瓦相對保險，如果後段還有餘裕再逐步提高。

Stryd 比賽功率建議，以及預估時間。可以輸入比賽路線 GPX檔、氣溫、濕度等，讓預估更準確。

 

分析臺北馬半馬路線可以分為 5 段：

• 1-6公里 (至180度大迴轉)：熱身階段 HMP-~HMP
• 7-11公里 (至中山橋)：目標配速 HMP
• 12-18公里 (至麥帥橋)：維持或稍快 HMP~HMP+
• 19-20 公里 (麥帥橋上)：上坡保守 HMP-
• 21-終點 (下麥帥橋後)：漸速衝刺進終點 HMP+
  (＊HMP：半馬目標配速＊)

天氣極佳，後段不會受到氣溫上升影響，節奏掌握得宜，一定能有不錯的成績。為了充分讓自己不被干擾，不被過多數據影響，將錶面調整為雙數據介面：「瞬時功率 vs 平均功率」也就是整個比賽過程，都不會知道配速與時間，整場比賽如同開盲盒，到終點才會揭曉成績，充滿驚奇！

 

比賽當天

雖然開賽前很努力往前擠，分配到C 區終究只能與帶領2小時15分完賽的 Pacer 同時出發。第1公里基本無法好好跑，第2公里要專心切過人群，幸好之後就比較順暢，直到下中山橋才再遇到小堵塞。

過程大致維持在265~272瓦之間，看到低於或高於268瓦不會刻意加速或減速 ，這樣反而更費力；瓦數較低也不代表比較慢，或許當時是緩下坡。利用瓦數的提示，限制自己的費力程度在一個範圍內，流暢而穩定地持續跑著。

18公里處見到麥帥橋，評估自己剩餘的體能，狀況都很不錯，上橋後就可以開始逐步提高輸出。最後一公里順勢再加速，進終點很自然地舉起了雙手，心情平靜地準備好揭曉2022臺北馬成績。

 

最終數據

2022 臺北馬-半馬功率數據 (Stryd 網頁介面)

 

官方時間：1小時30分05秒
個人時間：1小時28分58秒
平均瓦數：268W (CP 277W)
平均配速：4:10/km

• 1~6公里：4:13/km (260W)
• 7~11公里：4:10/km (268W)
• 12~18公里：4:11/km (270W)
• 19~終點：4:01/km (278W)

 

到達終點算游刃有餘，很舒服的完賽。

 

雖然沒有完美達到 Stryd 預估，但我想這樣已經夠了，比賽過程帶來的經驗遠比成果寶貴。

2023 大阪馬拉松，來吧！