15 Dec 2022
訓練知識:馬拉松比賽如何起跑?
作者:余文彥
無論全馬或半馬,以稍慢於目標的配速起跑是最佳策略。
開賽前在起跑區漫長的等待,使身體缺乏足夠的熱身應付高速奔跑。開賽初起有氧系統尚未全負荷運作,高強度跑步會讓乳酸系統燃燒更多的糖元,並且開始產生乳酸堆積,對整體表現產生負面影響。以稍慢的配速開跑能避免發生上述狀況,為即將全負荷運作的身體熱機。
過了最初起跑階段後,接下來首要任務不是提高速度,而是讓自己融入良好的跑步節奏,找到快而放鬆的動作節奏(而不是只有快),更輕鬆地保持目標配速,為整場比賽打好基礎。
保持上半身直立、放鬆肩膀、協調上下半身動作、避免局部肌肉過度出力、維持穩定步幅與步頻等,都有助於保持良好節奏。可以在心中建立一個 checklist,不斷循環自我檢查。