部落格

天時、地利、人和，滿滿感動的一場賽事：2022 臺北馬拉松

作者：張君平

這一天，坦白說真的等了好久！但我知道今天我一定會達成目標！時間追溯到 2021 年 4 月 23 日，一個心血來潮和浚浚錄了一段對話，經過漫長 605 天的規律訓練，我終於完成和浚浚的約定：全馬 Sub330 完賽，還買一送一：BQ 達標！

天時
兩週以前就有跑友預告，今年台北馬的天氣可能會在10度以下，如果不下雨，將會是非常適合跑馬破PB的好天氣！

地利
去年台北馬初馬，對於賽道的熟悉度不高，特別是堤頂和環東這一段，10月的長榮馬又在複習了一次，針對河濱路段也做過多次訓練，知道自己在哪裡，還有多遠到出河濱。

人和
之前的賽事，絕大部分是自己默默的跑，這一次高調的在診所群組開了運彩賭盤，承載著大家的期待與加油，說什麼也不能再漏氣了！

 

 

遭遇傷痛困擾

經過夏天，進入秋冬季訓練週期，狀況不是很穩定，一開始不錯，但在連續兩天高強度的 10K 測驗與觀音山半馬比賽後，開始進入傷兵模式，起跑會痛 ，跑一段後痛感會消失，訓練完成後走路髖關節有聲響也會小痛，就這樣反覆循環到了11月底，也是因為這樣，長距離跑沒辦法掛配速，大多只能用 @505-515 完成。最後三週的減量週期，每週一跟週五休跑，但增加馬拉松配速的訓練，訓練總距離減少但訓練強度維持，讓身體有多修復的時間，增加睡眠時間和品質，終於到了這一週明顯感到腳的狀況有回復到正常。

 

比賽當天

AM4:00起床按照規劃吃了足夠熱量與碳水化合物的早餐（好飽），出發前往市政府與 IR 的同學們一起熱身，早早寄物後就擠到 C 區前面卡位，目的就是希望不要像去年一樣過了 2 分鐘才通過起點（這一點有奏效）。

6:30 準時鳴槍起跑，天冷的關係一開始是穿著半截雨衣和手套跑，衣服上還貼著暖暖包，身體很暖和，結果心率一下飆很快，2K 後趕緊脫掉雨衣跟手套，涼爽的天氣讓心率很快回到目標區間，6K 經過中正國中時看到約好的二姐，幫我接過手套，讓後續跑起來節奏更穩，二姐很有心，去年初馬也幫我手做加油看板，可惜我讓她失望了。今天的看板更是浮誇（有圖有真相），讓我想跑輕鬆一點都不行了😂，6.8K 中正紀念堂轉愛國東路有聽到張大姐的聲音：張君平，加油！但沒能看到張大姐，7.5K 時行經小南門，就有猜想張爸爸可能會出現在路邊幫我加油（我有預告我 7:05～7:10 會通過小南門），果然遠遠就看到張爸爸拿著手機在錄影，我很熱情的喊著「張老北」，張爸爸比我更激動的大喊：加油加油！腎上腺素立馬激增，家人在寒風中等待只為了短暫給我的鼓勵與打氣，我能不努力嗎？

賽前的規劃與意象訓練很有用，到哪裡大約是幾 K，該吃什麼補給都深深印在我腦海，就順順的跑順順的補，沒有再發生去年找不到水動能的囧況。中山北路遇到跑班的志偉，跟他共跑了一段，他的配速很穩（穿Y拖的高手），也讓我很穩定的前進，來到 14K 的中山橋，腦海立馬浮現：身體微向前傾，縮小步幅，增加步頻，以前覺得很難的爬坡竟然很快就結束了。

20 公里上堤頂時遇到了滿滿正能量的魁哥，互道一聲加油後繼續前進，經過半馬檢查點時時間是 1:39:XX，居然比 9 月的 Garmin Run 半馬比還快，內心燃起了挑戰 BQ 的希望，但想著文彥教練和張二姐的叮嚀：堤頂環東要跟集團跑躲風不搶速，如果真的還有體力，32K 再緩步提速，38K 出水門再視狀況全開。

 

 

環東下橋折返後有看到品帆，進到河濱沒多久就聽到旁邊有人說：IR 加油！果然是品帆，他提醒我河濱路段順順跑就好，就目送他離開了。30K 後我開始提速把功率拉高穩定在 225W～230W，跑步搭配功率訓練個人覺得真的有效果，可避免撞牆爆掉的機會，經過彩虹橋就知道 35K 去年完爆的起點跑者牆不遠了，但今天的我還有力量可以繼續穩定前進，穩穩的跑完鴨頭出水門後，評估後還可以提速，但提醒自己不要爆衝，經過40K的計時器顯示的是 3:06:XX，心想 BQ 應該穩了，但考慮 Cut-off 的時間，能快一分鐘是一分鐘。就在此時，路旁又出現了熟悉的身影—張爸爸，張爸爸比在小南門時更激動的吶喊著：加油！加油！此時此刻的我已經熱淚盈眶，這麼冷的天氣，80多歲的張爸爸不知道在寒風中等了我多久？

 

 

有了張爸爸的加持，沒有懸念，我只能掛 turbo 繼續加速前進了，40.6K 看到熟悉的仙輩哥，熱情打了招呼但我不敢降速拍照，手錶紀錄顯示 41K 的單K時間 @357，原來腎上腺素的威力這麼強大，跑了 40 公里後的我竟然還能跑進 4 分速，以為就這樣跑進台北田徑場了嗎？不！我的加油看板又他X的出現了！！！張二姐居然又出現在終點前，我居然開始害羞了起來... 害羞歸害羞，腳步不能停下，左轉準備進田徑場，稍微降速看了一下旁邊，浚浚說好要來幫我加油的，結果沒看到（失望）。確認沒有後，進田徑場看到計時器 3:15:5X，大會時間沒機會，個人晶片時間還有機會 315，直線加速衝刺用很大聲的喊叫給自己今天的表現鼓勵與喝采！停錶後轉身向賽道與所有工作人員與志工致上個人最高的敬意與感謝！

不同於去年跑到終點後倒地10分鐘不起，今年趕緊去領衣保袋拿手機傳訊息給浚浚，想分享我的喜悅！才傳完訊息，Line 電話立馬打過來，原來俐文跟兩個兒子很早就全員到齊，只不過他們也很好奇，一直盯著終點看，但就是沒有看到我進終點！我果然是容易被忽略的邊緣人！還是該幫他們配新眼鏡了。

 

 

後記

感謝 IR SPORTS 跑創運動的文彥教練及 Ada 教練，這一年多來的指導與關心鼓勵，精心完美設計的訓練課表菜單，讓我按表操課，一整年身體健康的完成所有訓練課表，順利在台北馬期末考跑出理想的成績；並教導我許多關於跑步訓練知識，讓我學習到要跑好一場馬拉松所需要注意的營養、訓練、比賽、恢復。文彥教練的配速策略讓我此次幾乎是均速完賽，還跑出 Negative Split (後半馬比前半馬快），也感謝訓練營的同學們一起團練吃課表，特別是書韋、Macro、Jackey、和建文，能和你們一起共跑給了我很大的鼓勵。

特別感謝植物園荷風路跑隊的好朋友們，尤其是吳老闆籌劃一系列台北馬長距離團練特訓，補給女王美璇及隨車補給小蔡、小敏、瓊妙還有受傷仍幫忙專業補給的鐵人哥，團練完準備好吃早餐的劉燕，紮實的長距離團練，讓我今年在經過去年完爆的36K時還有堅持下去的體力。恭喜阿茹挑戰初馬就穩定高速完賽 Sub4，成為荷風一姐指日可待！祝福明昌、國維、鐵人哥、淇哥和小菁早日康復！

極度感謝張爸爸、張大姐、張二姐在寒風中守候，兩度給我的鼓勵和打氣，是今天能順利達標完賽的重要精神支柱！

俐文、哲哲、浚浚
謝謝你們在這麼冷的天氣還願意離開溫暖的被窩到終點幫我加油，雖然沒能親眼見證這一刻，但你們的心意點滴在心頭！也希望這種努力不懈，堅持下去的跑者精神能對哲哲、浚浚能有些許的啟發與感動！

今年的臺北馬拉松 Expo 我有在許願牆寫下目標，也在愛迪達看板一併宣示並合照，跑完有達標才敢公佈！

 

個人全馬成績紀錄

2021/12/19（初馬）臺北馬 3:42:01

2022/03/20（2nd）萬金石 3:39:13

2022/10/23（3rd）長榮馬 3:33:01

2022/12/18（4th) 臺北馬 3:16:12 (大會)／ 3:15:27 (個人)

• 前半程：1:39:11／後半程：1:36:16
• 賽前完賽時間目標：
  • A標：317
  • B標：320
  • C標：323
• 臺北馬配速策略 (目標配速／實際配速)
  • 2K：@450／@451
  • 3K：@445／@437
  • 15K：@440/ @440
  • 5K (堤頂環東)：@445／@442
  • 5K：@440／@450
  • 10K：@435／@433
  • 2.2K：@420／@405
• 平均功率（CP 255W）
  • 0-20K：219W (86%)
  • 21-30K 222W (87%)
  • 31-35K 227W (89%)
  • 36-40K 230W (90%)
  • 41-42K 250W (98%)

 

 

賽後檢討

心態很重要：有別於長榮馬的即使跑不進330也沒關係的心態，這次是用最堅定的意志一定要達成目標！

認知很重要：文彥教練有說過長期觀察下來，我的配速 3 區以上表現比較好，2 區以下就不在行。有了這樣的認知，在配速上就會相對保守而不容易跑爆（教練給我的配速目標是 @445)。

功率很重要：這次訓練週期有搭配功率訓練，知道自己的功率區間，搭配功率區間跑全馬，配速也會跑進配速區間，重點是跑到後面不會爆。

補給很重要：有別於去年初馬補給的生疏，不論是能量膠、電解質整個補給規劃跟執行都很順利，微降速進水站補水也更流暢，全程都是滿滿能量在前進。

天氣很重要：天熱跟下雨都不是跑馬的好天氣，涼爽的陰天真的跑起來心率都維持的很好，甚至有好幾次是心率太低而警示，我立馬提速拉高心率。

減量很重要：有別於長榮馬在訓練週期中，雖然賽前有減量，但沒有 Tapering 下來，站上起跑線前的感覺完全不一樣，成功的減量是絕對有助於賽事的運動表現。

體重很重要：上週日量體重是 60Kg，比平常均值多了 2-3 公斤，當下決定進行為期4天的斷醣飲食 (不吃一粒米、不吃一管麵、斷絕一切含糖飲料)，到星期三早上跑完最後一次 MP 16K 課表回家量剩下 56.7，到週四恢復正常飲食，週五週六則進行肝醣超補，賽前量體重是 58.4，賽後量是 57.9。

策略很重要：到底要正向配速還是負向配速見仁見智，根據個人經驗，完賽成績自己會滿意的都是負向配速，負向配速代表的是猶有餘力，但不一定會是最佳成績。若跑正向配速，我幾乎都爆掉，而且前面賺的時間絕對不夠後面賠。

跟跑很重要：雖然沒能追到配速列車，但這次全程我都找人躲在後面跑，有人幫忙破風省力非常多，搭配自己的功率及配速找適合的人跟跑，車速吻合就一直跟，若車太快就跳，車太慢就轉。

教練很重要：好的教練帶你上天堂 (對！就是說你！文彥教練，當然還要感謝Ada教練)，謝謝文彥教練從極速台北、極速渣打、極速 5000 到 IRSC22 極速台北這一年多來的悉心指導的關心，讓我從一個跑 3 公里就喘到不行，到現在已經是個BQ達標的素人跑者，這段日子我非常非常認真的按照教練的課表訓練，學到非常非常多關於跑步的知識及技巧，看著 IR SPORTS 的日益壯大，於有榮焉，雖然學員變多時，相對的得到教練關愛的時間就變少了，但就像在群組說的：

一日 IR 人，終身 IR 魂，我以身為IR的學員感到光榮！