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20 Apr 2025

跑步數據全面下滑？夏天不代表退步，是時候換一種節奏

作者：IR SPORTS 團隊

最近天氣開始變熱，是不是每天跑完步，看手錶都覺得有點心情不好？

VO2Max 掉了一階、HRV 比昨天低、RQ 的跑力也不太想看——你開始懷疑：

「我是不是練錯了？」

「是不是退步了？」

別急著責怪自己。夏天的數據，不是用來檢查你有沒有變強，而是提醒你該調整節奏了。


 


圖片來源：IR SPORTS 夏訓講座

 

夏天跑不快，不是你不夠努力，是身體很聰明

「夏天跑步超崩潰？！汗流浹背、心跳爆表、速度像烏龜... 」你也有這種感覺嗎？

別懷疑自己！那是因為：

  • 你的身體會優先調節體溫，而不是讓你拼速度

  • 血液更多流向皮膚來散熱 → 肌肉供氧變少

  • 心跳變快、疲勞感上升，是自然反應

這些變化，不代表你練得不好，而是你的身體正在保護你，變慢是為了讓你能跑得久。

聰明的做法是主動配合天氣降低配速。當氣溫高於 15°C，每增加 1 度，每公里配速「至少」減慢 1 秒。

例如：氣溫 15°C 時跑 6:00/km，氣溫變成 25°C 時主動降速到 6:10/km 

 


圖片來源：IR SPORTS 夏訓講座｜為什麼夏天跑起來特別難？其實是多重可能因素交織的結果

 

數據變差怎麼辦？先搞懂它們是怎麼來的

手錶 VO2Max：演算法推估，不是真實檢測

VO2Max 是最大攝氧量，指的是身體使用氧氣的能力，同時代表你的「耐力運動表現潛力」。但手錶上的 VO2Max，並不是實驗室裡測出來的，它是根據你的「配速、心率」等數據推算出來的數值。

也就是說：

  • 天氣熱 → 心跳高

  • 身體累 → 跑不快

這樣一來演算法就會判斷：「你狀況變差了」，VO2Max 數值自然下滑。

事實上，你的能力沒有變差，只是手錶還沒適應你夏天的樣子。

 

圖片來源：Wilmore & Costill《Physiology of Sport and Exercise》、Human Anatomy & Physiology, 10th Ed.｜VO2Max 是你「使用氧氣產生能量」的效率指標：肺、血液、心臟、肌肉，缺一不可

 

那到底該怎麼辦呢？

先放掉對單一數據 (像 VO2Max) 的執著，改看你最近 1～2 週的整體訓練節奏與身體狀態。

你可以這樣做：

  • 當 VO2Max 下降時，先檢查自己是不是最近遇到：高溫天氣、睡眠差、壓力大、跑得太硬

  • 天氣變熱時，身體至少需要 14 天的熱適應期，這段期間變慢是正常的

  • 這段期間，搭配觀察 HRV 趨勢、睡眠與疲勞感，比死盯 VO2Max 更有效

  • 每週安排一次「輕測驗跑」(例如 20 分鐘穩定配速)，觀察心率與體感的改變，比較能看出是否有進步

  • 記錄你的體感與恢復情況，而不是只看數字起伏

重點提醒：不用急著「救回數值」，你需要做的是撐過熱適應期，讓身體習慣夏天。等涼爽一點時，你會感謝這段慢下來的過程。

 

數據變化不是壞事，是身體適應的開始

我們都希望看到數據持續進步，但事實上，當你進入新訓練週期（尤其是環境改變，如高溫季節）時，數據的短期波動是正常也必要的。例如：

  • HRV 降低，可能表示你的自律神經正在適應新的訓練與熱負荷
  • 跑力下降，則可能是因為你轉向了 Zone 2 的基礎耐力訓練階段。

換個角度看：這些數據變動，不是退步，而是你身體正重新調整節奏、打基礎的證明。

 

四個「夏天也能穩定進步」的實用策略

你可以試試以下這四個簡單方法，幫助自己更有感地訓練：

  1. 每週安排 2 次 Zone 2 基礎有氧跑（約 60 分鐘）
    選擇清晨或傍晚進行，避免烈日直曬，降低高溫帶給身體的壓力，同時累積有氧基礎。

  2. 觀察 HRV 與主觀疲勞感來調整課表
    當你覺得特別疲累、HRV 偏低或睡不好時，主動安排恢復日或改成輕鬆跑。

  3. 記錄一週「身體感受 × 訓練內容」對照
    不用天天查數據，用週為單位觀察「跑感、睡眠、心率」等數據的趨勢，更容易掌握身體對天氣的適應狀況。

  4. 每週加入 1～2 次交叉訓練
    選擇游泳、越野跑、肌力訓練等多元運動，換點口味、動作多樣，不只幫續航力加分，也能讓身體不那麼容易「跑到爛掉」。

練得剛剛好，才會讓身體回應出真正的進步。

 


圖片來源：IRTR 越躍欲試越野跑課程

 

HRV：你的身體狀態如何？HRV 最知道

HRV（Heart Rate Variability，心率變異性）是一個非常值得觀察的指標，它反映的是你身體的「恢復能力」和「壓力狀態」。

如果說 VO2Max 看的是潛力，HRV 看的就是當下你身體準備好多少。

HRV 是每次心跳之間間隔的變化程度，變化越大，代表自律神經越活躍、越靈敏，身體更能自我調節、適應環境。

  • 高 HRV → 表示身體恢復得不錯、壓力低、狀態好

  • 低 HRV → 可能過度訓練、睡眠不足、壓力大、免疫下降
     


圖片來源：IR SPORTS 夏訓講座｜Garmin 的 HRV 狀態分為四種

 

夏季為什麼特別需要觀察 HRV？

夏天變因特別多：高溫、濕熱、流汗多、睡不好、吃不好……這些都會影響 HRV。
相比 VO2Max 這種「演算法推估」，HRV 是你身體真實回饋的訊號。

你可以把 HRV 想像成「身體的壓力雷達」，建議觀察方式：不要看單一天數字，看一週以上的趨勢。搭配其他健康數據，例如：睡眠時間、身體電量、壓力指數等一起看，會更準確。

 


圖片來源：IR SPORTS 夏訓講座｜HRV 不只是幫你練得更好，也是在幫你找回生活的節奏 

 

「HRV 看的不是你今天跑多快，而是你能不能持續跑下去。」當你的 HRV 趨勢穩定、身體感覺不累，代表你正在往對的方向前進。在夏天，這就已經代表進步。

 

 

選對節奏，是夏天跑者最重要的事情

夏天的訓練重點不在於你是不是跑得多、跑得快，而是你有沒有掌握自己的節奏。

有人適合有「積極」推進課表，有人則需要用比較「偷懶」但不中斷的方式陪自己度過這個悶熱的季節，2 種都可以，沒有對錯，只有適不適合。

你不用天天進步，但不能整週不動。你可以不練快的，但不能失去節奏。

 


圖片來源：IR SPORTS 夏訓講座｜方法對了「偷懶」也可以不退步喔！

 

不急，不爆，不中斷，就是夏天最好的訓練

夏天是一個讓你身體重新學會恢復、學會節奏的階段。真正的訓練，是你「願意持續」的那種節奏。無論你選擇的是積極派還是偷懶派，有意識地安排、穩穩地累積，才是這段時間最好的練習。

 


圖片來源：IR SPORTS 夏訓講座

 

本文整理自｜IR SPORTS 夏訓講座現場

本文內容整理自 2025/4/20 IR SPORTS 夏訓主題講座 〈延續進步的軌跡：準備好面對夏季了嗎？〉，由 IR 創辦人 文彥教練 主講。

講座針對跑者在夏天常見的問題——VO2Max 下滑、RQ 跑力下降、HRV 變動、易疲勞等——提出數據解釋與節奏調整策略。

內容包含三大部分：

  • Part 1｜看懂你手上的訓練工具

  • Part 2｜跑步效率怎麼提升？動作的真相

  • Part 3｜打造你的夏訓計劃

 

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跑步數據全面下滑？夏天不代表退步，是時候換一種節奏

作者

IR SPORTS跑創運動