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科學跑步深度讀｜間歇訓練入門：配速・強度・課表一步上手

作者：IR SPORTS 團隊

為什麼你需要間歇訓練？為什麼需要正確地配速

許多跑者能穩定跑完 5K 或 10K，但當成績停滯時，單靠拉長距離或增加跑量往往無法突破。這時候，加入有策略的間歇訓練能帶來關鍵進展，包含：提高最大攝氧量 VO₂max、增加有氧耐力、強化比賽節奏感與後段穩定性、以及改善跑姿效率。

間歇訓練透過「快跑＋恢復」的組合，在短時間內加大刺激，讓你強化心肺、提升肌耐力。然而強度高的訓練也代表風險更高，如果跑太快或跑太多，反而會讓你更累、甚至受傷。

本篇會教你：如何配速怎麼抓？趟數與休息方式怎麼決定？也會附上入門課表範例，幫助你在不過度訓練的前提下，有效提升表現。

 

圖片來源：IRSC 極速訓練營｜間歇訓練是進階跑者的訓練利器！

 

間歇訓練的 4 大好處

間歇訓練之所以能成為進階跑者的常規課表，不只是因為它夠「操」，而是因為它能針對不同目標精準調整內容與強度，達到特定訓練效益。

無論你是為了提升心肺、改善配速效率、突破平台，或準備下一場比賽，間歇訓練都能透過正確設計幫助你達標。

4 種主要的間歇訓練目的：

 

 

看懂間歇訓練

你已經知道間歇訓練不只是跑快那麼簡單，它有明確的目的，也有對應的效益。接下來的關鍵是怎麼跑間歇才有效？或是想看懂教練開給你的課表，甚至自己能設計出適合自己的版本。

那就得先搞懂間歇訓練的幾個核心變數，包括：

• 每趟該跑多快？配速應該怎麼抓？

• 每趟要跑多長？時間或距離要怎麼設定？

• 總共要跑幾趟？有沒有一個「剛剛好」的量？

• 間休該怎麼休？是慢跑、走路，還是站著全休？

• 每趟之間該休多久？怎樣才不會太輕鬆，也不會累過頭？

下面我們就逐一拆解，帶你真正「看懂」間歇訓練。

 

1. 配速應該怎麼抓？先知道你跑多快才叫「夠快」

要讓間歇訓練真正發揮效果，第一步就是搞懂「強度要到哪裡，才算有訓練到」。不同強度會刺激不同的能量系統，像是心肺耐力、肌肉耐酸性、甚至神經肌肉的協調能力，都會受到影響。
這些強度可以透過最大心率 (HRmax）、最大攝氧量百分比 (VO₂max%）、甚至體感來分級，幫助你精準鎖定當下該跑多快。

 

 

初學者建議從 Z3 開始進行節奏跑型間歇，讓身體熟悉高於日常配速的節奏與恢復模式。

中階跑者再逐步導入 Z4 間歇，Z5 與 Z6 則屬於高強度訓練階段，建議有一定訓練基礎後再開始進行。

 

2. 每趟要跑多長？搭配強度才有效

單趟的間歇長度會決定你訓練的刺激層面。跑得短可以練速度與爆發力；跑得長可以累積耐力與乳酸閾值。不過每種長度都要搭配適合的強度，效果才會到位。

 

 

初學者可從 Z3 穩定跑強度開始進行節奏間歇，像是 3–4 分鐘中強度跑搭配慢跑恢復。等身體習慣間歇節奏與恢復後，再逐步加入 Z4 的短間歇 (如 4×1 分鐘）。 

若想強化爆發力，可嘗試練習「5×20 秒 Z6 強度」，著重神經肌肉刺激與步頻提升。 

若想增強抗疲勞能力，建議進行「6×5 分鐘 Z3 強度」，模擬比賽後段穩定輸出的節奏。

 

3. 總共應該要跑幾趟？建議從 4–6 趟開始

該跑幾趟沒有絕對標準，基本上「跑得動、跑得穩」就算剛好。如果你發現「最後一趟比第一趟慢超過 10 秒」，那就代表跑太多、強度過頭，或恢復不夠。

初學者建議從 4–6 趟開始，並能夠穩定完成每一趟。

中階跑者可以根據目的回推設計課表：

• 想刺激 VO₂max？ 每趟約 2–3 分鐘，總快跑時間控制在 12–20 分鐘內。

• 想強化乳酸耐受？ 可以嘗試每趟 3–5 分鐘 × 3–4 趟，休息時間縮短至 1–2 分鐘，維持高張力輸出。

 

圖片來源：IRBT 啟程基礎跑步課程｜在斜坡進行短間歇能夠進一步強化訓練效果：斜坡坡度大：「強化肌力」；斜坡坡度小：「強化爆發力」

 

4. 每趟之間怎麼休息？正確選擇強化訓練效果

休息方式主要有 2 種：

• 走路或站著完全休息 (適合短間歇)：讓你每一趟都能跑得更快！

• 慢跑恢復 (適合中長間歇)：讓你保持心率、累積有氧能力。

越想跑得快，恢復越要確實；越想練耐力，就不能完全讓心跳降太低。

 

5. 每趟之間該休多久？「跑-休比」決定恢復程度

「跑‑休比」 (跑步時間與恢復時間的比例) 決定了每一趟間歇後，身體能回復多少。休息太短，下一趟會撐不住；休息太長，心率掉太低則會影響訓練效果。

以下是根據不同訓練目的所建議的設計方式：

 

 

兩組簡單上手的訓練範例

間歇的精髓在於「相同強度重複」＋「適當恢復」，你不需要一開始就做得很硬很長，而是循序漸進、找出適合自己目前狀態的強度與組合。

下面 2 個範例，分別適合剛開始進行間歇的新手、與已建立週跑量的中階跑者。

 

範例 1：初學者

• 課表內容： 6× (30 秒快跑 / 90 秒走)

• 強度控制：感覺「快但不衝刺」，能穩定跑完 6 趟為主

• 建議頻率： 每週 1 次，連續做 3～4 週觀察身體反應

• 進階方式： 之後可增加為 45 秒快跑，或縮短走路恢復時間

這個版本的間歇比較像節奏變化練習 (變速跑的一種），重點在於讓身體習慣快慢切換、增加跑姿動員感，降低對「高強度」的抗拒。

 

範例 2：中階跑者

• 課表內容：4× (800 公尺快跑 / 400 公尺慢跑)

• 快跑配速： Z5 強度 (或以略快於 5K 比賽配速)

• 跑量建議： 至少週跑量穩定 30 公里以上再進入這種課表

• 恢復方式： 400 公尺慢跑，不要完全走或停，保持節奏感

這堂課的目標是訓練 VO₂max 與節奏掌控，若發現第 3、4 趟無法維持穩定配速，可能表示強度略高或恢復不夠，建議先從 600 公尺或減少趟數開始調整。

 

圖片來源：IRSC 極速訓練營｜良好的配速對間歇訓練品質很重要

 

正確的間歇配速是進步關鍵！

間歇訓練之所以有效，是因為它讓我們在「剛好夠強」的刺激下產生進步；而「剛好」的關鍵就在於——「配速對不對」。

很多跑者一聽到間歇就拼命往死裡衝，結果一下就爆、隔天超累，甚至受傷。其實只要選對強度，哪怕每趟都還留一點餘裕，也同樣會進步，還能更好地遠離傷痛、跑得更長久。

重點提醒：

• 間歇不能天天練，每週 1–2 次就足夠

• 正確配速比跑快更重要

• 配速穩不穩定？能跑幾趟？才是進步指標

間歇練得好會是你效率最高的訓練利器。試著從簡單開始、留有餘裕、全程穩定地開始第一趟間歇訓練吧！

 

強度區間 × 配速參考 × 建議跑‑休比 x 休息模式

 

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