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科學跑步深度讀｜功能醫學視角下的「腸道健康 X 運動營養」：跑者該懂的恢復與表現密碼

作者：IR SPORTS 團隊

你認真跑步、訓練不鬆懈，也吃得健康，卻還是會碰上這些問題：

• 賽前賽後容易拉肚子或脹氣

• 訓練一陣子就感覺疲憊、進步卡關

• 賽後恢復慢、感冒頻繁

• 情緒不穩、睡不好、體重控制沒有效果
   

這時候你可能以為是配速、課表或飲食出錯了，但真相是——你的腸道可能早就悄悄出問題了。

在 IR SPORTS 的最新內部教育訓練中，我們邀請 Younger 生物數據顧問平台 營養師 Angie，從「功能醫學」的角度切入，解釋為什麼腸道健康會決定你能不能把努力「轉換成真正的成果」，帶我們重新認識跑步與飲食之間的真正關係。

以下是這次講座的重點整理，讓你一次搞懂：「腸道健康為什麼是跑者不能忽略的表現密碼。」

 

圖片來源：IR SPORTS 內部教育訓練｜從消化系統出發，重建腸道健康

 

功能醫學是什麼？跑者該在意嗎？

功能醫學 (Functional Medicine) 是一種強調「整體系統觀」的醫學思維，著重於跨器官、跨系統的全面檢視，重點不在於針對單一症狀或疾病，而是找出背後造成失衡的根本原因，並從生活型態、營養、壓力與環境等層面進行調整與優化。

跑者常見的困擾像是：訓練效果停滯、恢復速度慢、情緒起伏大、容易感冒或過敏等，表面看起來像是過度疲勞或營養攝取不夠，但從功能醫學的視角來看，問題往往更深一層。

它會這樣問：

• 是哪一個關鍵營養沒被好好吸收或利用？

• 是否身體長期處於發炎狀態，導致系統功能下降？

• 是不是壓力過高，讓腸道屏障受損、免疫系統崩潰了？

功能醫學強調的不是「補進什麼」，而是身體是否有能力好好處理你吃進去的營養。

這正是運動者突破瓶頸、提升恢復力與體能表現的關鍵視角。

 

圖片來源：IR SPORTS 內部教育訓練｜講師 Angie 營養師，畢業於美國西維吉尼亞大學，專精功能醫學 × 營養整合

 

腸道是你的「第二顆引擎」

我們的腸道，遠不只是消化食物的器官。它像是一座跨系統的中樞指揮中心，與我們的大腦、肌肉、免疫與內分泌系統都有密切連結。

• 腸道與大腦、神經系統之間 (腸-腦軸)
  影響情緒、壓力反應與睡眠品質。當腸道菌相失衡時，你可能會出現焦慮、憂鬱或淺眠的問題。

• 腸道與肌肉之間 (腸-肌軸)
  影響肌肉修復與生長效率。即使你吃再多蛋白質、練得再努力，如果腸道無法有效吸收與轉換營養，肌肉合成也會受到限制。

• 腸道與免疫系統
  負責調控我們的防禦能力。七成以上的免疫細胞存在腸道，一旦腸黏膜受損或菌相混亂，就容易出現反覆感冒、過敏甚至慢性發炎的狀況。

• 腸道與代謝系統
  影響你如何利用吃進去的能量與營養。當腸道菌相失衡，可能導致營養吸收不良、血糖起伏大、容易囤積脂肪，進而影響體重控制與運動表現。

換句話說，當你的腸道出狀況，不只會影響消化，還可能出現以下這些熟悉卻常被忽略的狀況：

• 賽前一緊張就拉肚子

• 明明照課表訓練卻總是恢復不完全

• 吃了高蛋白補給但成效有限

• 情緒容易起伏、睡不好、總是覺得疲憊

 

圖片來源：IR SPORTS 內部教育訓練｜腸道與大腦、內分泌、代謝、肌肉系統都有密切連

 

高強度運動會傷腸道？

答案是肯定的。當你進行長時間或高強度訓練時，身體會優先把血液送到肌肉、心臟與皮膚來支應運動需求與散熱。結果就是——腸道的血流量被大幅壓縮。

這會造成幾個問題：

• 腸道細胞氧氣不足，導致黏膜受損

• 腸道免疫屏障變弱，保護力下降

• 腸道通透性上升，也叫「腸漏」(Leaky Gut)，是指腸道的保護層變鬆了，讓不該進入體內的物質 (像是細菌或未消化的食物) 跑進血液，引發發炎或過敏反應

• 外來物質與毒素進入血液，引發系統性發炎

這也是為什麼不少跑者在比完賽後會出現感冒、過敏或虛弱等狀況——你的腸道有可能撐不住了。

 

圖片來源：IR SPORTS 內部教育訓練｜當腸道受損，體內免疫系統將承受更大壓力，進而引發慢性發炎與恢復延遲

 

跑者常見的腸道失衡成因

從功能醫學的角度來看，跑者雖然身體強壯，但卻常常是腸道問題的高風險族群。以下是幾個特別常見的「壞腸道元兇」，你可能都默默中招了：

• 長期高強度運動 → 腸道血流不足
  長時間跑步或間歇訓練時，血液會優先供應給肌肉與心肺，導致腸道供血量下降，讓腸黏膜細胞缺氧、損傷，進而降低消化與吸收功能。

• 補給品吃太雜 → 添加物、人工甜味劑影響菌相
  常見的能量膠、運動飲料、蛋白粉中含有大量甜味劑（如阿斯巴甜、赤藻糖醇）與添加物，雖然短期能量補充方便，但長期攝取可能改變腸道菌相，讓壞菌增多、好菌減少。

• 慢性壓力累積 → 腸道蠕動停擺、免疫崩潰
  身體在高壓狀態下會大量分泌皮質醇，這種壓力荷爾蒙會抑制腸胃蠕動，造成便秘、腹脹，甚至破壞腸道屏障，讓你更容易感冒或過敏。

• 加工食物、乳製品、麩質過敏 → 腸黏膜受損
  有些人對乳糖或麩質敏感，卻長期沒發現；這些過敏原可能讓腸道持續發炎，導致腸黏膜「破洞」，形成俗稱的「腸漏症（Leaky Gut）」。

• 睡眠不足、作息混亂 → 腸道修復無法進行
  腸道細胞的修復主要在夜間進行。如果你長期熬夜、睡眠品質差，會讓腸道無法自我修復，逐漸失去穩定菌相與完整結構，連帶影響免疫、代謝與情緒穩定。

 

如何知道你的腸道是否健康？

Angie 在講座中帶大家做了「1 分鐘腸道健康檢測」，下圖問題你中了幾項？

如果符合 5 項以上，可能已出現腸道失衡問題。這時候，光靠「多喝水多吃菜」是不夠的。

 

圖片來源：IR SPORTS 內部教育訓練｜1 分鐘腸道健康檢測

 

跑者適用的腸道修復 5R 策略

功能醫學營養師 Angie 分享了一套實用的腸道修復流程，也就是「5R 策略」，這是一種有系統、分階段的調整方式，幫助我們一步步把腸道從失衡狀態拉回來。跑者可以根據自己的狀況，從中挑選適合的步驟進行調整。

 

第一步：Remove (移除)

首先要做的，是移除會刺激腸道、造成發炎的來源。常見的包括乳製品、含麩質的食物 (如麵包、蛋糕)、油炸物、加工食品、糖分與酒精等。這一步驟重在「減法」，幫助腸道卸下負擔，先讓發炎反應慢下來。

 

第二步：Replace (替代)

接著是「替代」缺乏的消化支援系統。若你本身消化力不好、常有脹氣或餐後不適，這時可以補充消化酵素或胃酸支援品，幫助食物被完整分解，讓營養真正進得去細胞。這一階段目的是「強化消化與吸收力」。

 

第三步：Reinoculate (重建)

當腸道清空、消化功能補起來後，就可以開始重建好菌與穩定菌相。這時候要補充益生菌（建議選擇臨床實證菌株）與益生元（例如膳食纖維、水果與蔬菜），營造對好菌友善的生態環境。這一階段的關鍵是「菌種多樣化」。

 

第四步：Repair (修復)

腸黏膜若已受損，這時候需要加入營養素幫助腸壁修復。常見的修復型營養素包括：左旋麩醯胺酸 (L-Glutamine)、鋅、維生素 D 以及 Omega-3 脂肪酸。這些都是幫助腸道細胞再生、降低發炎的關鍵角色。

 

第五步：Rebalance (再平衡)

最後一個步驟，是把腸道健康變成生活習慣的一部分。這包含：維持規律運動 (但避免過度訓練)、睡眠充足、吃原型食物、保持穩定作息、壓力管理與正念練習。真正的腸道健康不是短期衝刺，而是一種能持續維持的節奏。

 

圖片來源：IR SPORTS 內部教育訓練｜腸道健康重建的 5R 階段與建議實施時程

 

賽前三週：跑者腸道穩定飲食建議

如果你準備比賽，這些建議可以幫助你賽前維持穩定、減少腸躁與突發狀況：

• 補充好菌：選擇臨床實證菌株 (LGG、布拉酵母菌等)

• 攝取植化素：多吃深色蔬菜、莓果

• 吃低敏飲食：避開蛋、牛奶、麩質

• 加強修復：左旋麩醯胺酸 + Omega-3 + 維生素 D

• 食物原型少加工！越簡單越好

 

圖片來源：IR SPORTS 內部教育訓練｜從 Djokovic 到大谷翔平，飲食選擇成為頂尖選手提升狀態的隱性關鍵

 

身體表現的關鍵，藏在你的腸道裡

這場講座再次提醒我們：「腸道不只是消化器官，而是跑者身體表現背後的關鍵後台。」

當你發現訓練進步緩慢、恢復力不足，或老是被消化問題、過敏、情緒困擾牽制時，也許答案不在課表，而在你的腸道。

• 你吃進去的營養，真的被身體吸收了嗎？

• 你的腸道，有被好好照顧嗎？

• 是不是該從「好菌」和「消化力」開始，打好身體的基礎？

要跑得更穩、更快、更長久，先維護好這台關鍵引擎。

守護腸道健康，就是對運動生活最聰明、也最長遠的投資。

 

 

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這次 IR SPORTS 的內部教育訓練，由 Younger 生物數據顧問平台 帶領。他們的特色，不只是看數據，更是看見整個人。

對 Younger 而言，數據只是起點，真正的轉變來自於專業的判讀與整合。從健康數據、營養策略到運動需求，他們以功能醫學的視角，為跑者打造實用且個人化的優化方案。

真正的改變，不在做更多，而在於更懂自己。