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科學跑步深度讀｜啟程初階跑課第三季：數據告訴你，如何把運動放進生活

作者：IR SPORTS 團隊

 

你知道有多少台灣人正在運動嗎？

隨著健康意識提升，運動已逐漸成為國人生活的一部分。根據運動部 113 年國民運動現況調查 (註1)，78.3% 的民眾每週至少會運動一次，顯示大多數人都有接觸運動的習慣。

但若進一步看「規律」的程度，比例卻明顯下降：

• 每週至少運動一次：78.3%

• 每週三次以上、每次 30 分鐘：46.5%

• 每週三次 30 分鐘，並達到會喘、會流汗的中等強度：35.3%

• 一週累積滿 150 分鐘中等強度：43.9%
   

有趣的是，若以 WHO 等國際常見的衡量標準 (註2) 來看，每週累積滿 150 分鐘中等強度運動的人口比例，竟然比規律運動三次以上的人還高，顯示許多人傾向透過「少數幾次較長時間」來達標，而不是將運動平均分散在一週中。

 

圖片來源：113 年運動現況調查｜台灣歷年規律運動人口比例持續上升，15 年間由 24.4% 成長至 35.3%，愈來愈多國人養成規律運動的習慣。

 

 

怎麼樣算「中等強度」運動？

所謂的中等強度，是指運動時心跳加快、呼吸變深、微微出汗，但仍能交談的狀態。常見的例子包括快走、慢跑、游泳或一般強度的自行車。

大量研究顯示，只要一週累積 150 分鐘以上的中等強度運動，無論是透過單次較長時間完成，或是分成多次短時間累積，都能帶來明顯的健康效益，例如降低心血管疾病、糖尿病與部分癌症風險，並改善心理健康。

對大多數人來說，分散累積不僅更容易融入生活，也能降低單次過久運動造成的疲勞與傷害風險，因此更有助於長期維持。

 

我們從數據獲得三個重點

1. 雖然 78.3% 的民眾有運動習慣，但真正規律並達到強度的人僅 35.3%。

2. 約 43.9% 能達到國際建議的每週 150 分鐘，尚未過半數。

3. 規律與持續才是關鍵，把運動分成多次累積，比單次拉長更容易融入生活並長久維持。

 

 

圖片來源：IR SPORTS｜2025 啟程初階跑步課程第三季過半，超過 110 位學員共同參與課程。

 

啟程初階跑步課程的挑戰

啟程不只教跑步技術，也把建立規律習慣當成同等重要的目標。為了確認學員是否走在「規律、持續」的軌道上，我們系統追蹤並分析每週課外運動數據，定期分析運動數據不僅幫助學員檢視自己的進展，也協助教練團隊確認每一步都朝向目標前進。

 

 

圖片來源：啟程 2025 第三季前 6 週課外運動統計｜每一筆數據都是學員的付出與堅持，完整記錄並映照出一步步的累積與成長。

 

 

數據亮點：第三季的四大發現

數據往往比言語更誠實。在第三季的紀錄中，我們看到有人逐步建立規律的節奏，有人找到達成健康指標的方法，也有人透過多元運動提升持續力，更有人在班級氛圍中獲得推動力。這些數據背後，揭示了「習慣如何養成」、「健康指標如何被達成」、「運動多元化的價值」，以及「三種典型的社群文化模式」，為想培養規律運動習慣的人提供了值得參考的方向。

 

1. 習慣養成：課外運動覆蓋率逐週提升

在上半季 112 位學員中，有 71 位（約 63%）在前 6 週留下過課外運動紀錄。課外運動的參與率由第一週的 41% 穩定提升，在第五週達到最高點 51%。這些有紀錄的學員，每週平均課外運動次數維持在 2.6 到 3.1 次之間，接近「一週三練」的節奏。這樣的趨勢顯示，運動正在從單純的課堂參與轉化為日常習慣，越來越多人能在課程之外持續安排運動。

• W01：41% (105 位學員中 43 人留下運動紀錄，每人平均 2.8 次)

• W02：47% (107 位學員中 49 人留下運動紀錄，每人平均 2.6 次)

• W03：46% (112 位學員中 52 人留下運動紀錄，每人平均 2.7 次)

• W04：46% (112 位學員中 51 人留下運動紀錄，每人平均 2.7 次)

• W05：51% (112 位學員中 57 人留下運動紀錄，每人平均 3.1 次)

• W06：43% (112 位學員中 48 人留下運動紀錄，每人平均 2.8 次)

啟示：在專業教學與引導下，學員不只是學會正確的跑步方法，也逐漸培養規劃時間與掌握負荷的能力，讓運動成為能長久維持的生活習慣。

 

 

 

圖片來源：IR SPORTS 啟程初階跑步課程｜教練動作引導與回饋，幫助學員跑得正確，也養成持續的運動習慣。

 

2. 健康建議的達成：每週都有學員完成 150 分鐘

依照 WHO 建議，成年人每週應累積至少 150 分鐘中等強度運動。本季截止至第六週，每週都有學員達標，比例落在 15%–24% 之間：

• W01：22.9%（105 位學員 24 位達標）

• W02：15.0%（107 位學員 16 位達標）

• W03：18.8%（112 位學員 21 位達標）

• W04：17.0%（112 位學員 19 位達標）

• W05：24.1%（112 位學員 27 位達標）

• W06：19.6%（112 位學員 21 位達標）

聚焦於達標學員，可以觀察到三個特徵：

• 主要活動：以跑步為核心，搭配健行或騎車補足；雨天時，跑步機成為替代方案。

• 單次平均時間：介於 60–70 分鐘之間，傾向以多次中長時間完成建議總量，而非每天短時間累積。

• 天候與生活節奏影響： W2–W4 受連日午後與雷陣雨影響，活動更分散 (室內跑步機、游泳、週末登山、騎車等運動比例上升)，但單次運動時間未下滑。W6 逢開學週，則傾向以較短時段搭配交叉訓練來維持總量。

結論：以健康為前提，跑步是穩定的基礎活動；同時加入其他運動方式因應環境挑戰，更能確保總量達標，讓計畫不中斷。

 

 

圖片來源：IR SPORTS ｜跑步是啟程學員的核心運動，也是建立規律習慣的基礎。

 

 

3. 運動多樣化：跑步為核心，交叉訓練提供輔助

在學員的課外運動中，跑步仍是最主要的活動，六週累積 567 次，單次平均約 51.1 分鐘。除了跑步之外，其他耐力型活動也有明顯參與：

• 健行／爬山：74 次，平均 143.3 分鐘

• 騎車：42  次，平均 93.7 分鐘

• 游泳：34 次，平均 45.6 分鐘

• 跑步機：50 次，平均 50.1 分鐘

這些數據顯示，雖然跑步是核心，但健行、騎車、游泳等活動在課堂之外扮演了重要的「輔助角色」。尤其在天氣不佳時，跑步機最佳替代方案，讓運動習慣不中斷。

另一方面，課外紀錄中的肌力訓練僅佔 1.7%，共 17 次，單次平均 48.3 分鐘。由於課程中已安排大量核心與下肢的強化動作，學員在課外更傾向進行有氧活動。不過，從長期健康角度來看，持續將肌力訓練融入日常，仍是提升表現與降低傷害風險的關鍵。

啟示： 跑步是學員的核心活動，而交叉訓練則是確保持續的關鍵。多樣化的選擇讓學員能在環境或身體狀況受限時找到替代方案，不僅維持運動計畫，也讓體能發展更全面。

 

4. 班級文化：三種典型模式

從數據可以看出，不同型態的班級，展現了不同的運動文化。這些模式讓我們理解，規律運動不只是個人意志，更與群體氛圍緊密相關。

• 大班社群：總量驅動
  例如：週二晚｜大安班 (共 28 位學員)，其中 19 位學員上傳課外運動數據，在六週內累計完成 213 次課外運動，人均 11.2 次。雖然人均不突出，但龐大的總量展現了大班社群互相提醒與帶動的力量。「只要有人起頭，就能帶動更多人一起參與。」
   

• 小班緊密：人均突出
  例如：週二早｜大安班 (共 8 位學員)，其中 6 位學員完成 124 次課外運動紀錄，人均高達 20.7 次。小班的緊密互動，讓成員之間容易建立責任感與默契，彼此影響的效果更加直接。對許多新手而言，小班提供了「互相照顧」的環境，幫助他們在初期就養成穩定習慣。
   

• 彈性方案：提升參與率
  「暢遊方案」(共 12 位學員) 允許學員每週跨班多次參與課程 (註3)，7 位學員在六週累計 111 次課外運動，人均 15.9 次。這樣的安排讓學員能依照工作與生活狀況自由調整，無論選擇固定時間或隨時補課，都能保持穩定的參與。對需要兼顧家庭與工作的人來說，「彈性」是規律運動能長久維持的關鍵條件之一。

啟示：  不同型態的班級文化，展現了不同的支持模式。大班依靠社群效應，小班仰賴緊密互動，暢遊方案提供彈性選擇。共同點是：氛圍一旦建立，就能把每週一次課程的影響力，擴展為一整週的行動力。

 

 

圖片來源：IR SPORTS 啟程初階跑步課程｜ 班級文化推動規律運動，讓努力延伸成生活習慣。

 

讓運動成為生活，你也做得到

IR SPORTS 藉由「啟程初階跑步課程」，希望協助更多人把運動從偶一為之，轉化為穩定的生活習慣。課程的核心主軸，是引導學員逐步完成四個關鍵轉變：

• 課堂學到的運動，能延伸到日常持續；

• 偶爾的嘗試，逐步接近健康建議；

• 零散的練習，轉化為以跑步為核心的循序累積；

• 個人的努力，凝聚為群體氛圍的相互推動。
   

除了學會正確的跑步動作與訓練方法，更大的目標，是讓學員在專業引導、數據追蹤與社群支持下，把運動真正融入生活。

展望下一季，啟程將持續進化，帶來更科學、更貼近生活的課程設計，陪伴更多人找到屬於自己的運動生活。

我們相信：「當你持續跑步，健康與自信必然隨行。」

 

 

 

註1. 《113 年國民運動現況調查》：運動部 (114 年改制前為教育部體育署) 每年持續委託專業研究機構進行國民運動現況調查，內容涵蓋運動人口比例、規律運動狀況與活動類型等。歷年調查連結

註2. 世界衛生組織 (WHO) 與美國運動醫學會 (ACSM) 建議：成年人每週應累積至少 150 分鐘中等強度有氧運動，以及 2 次肌力訓練。150 分鐘可透過單次長時間或多次短時間累積完成，健康效益相當。

註3. 暢遊方案說明 (IR SPORTS 啟程初階跑步課程)：學員可不限次數參與該季全部課程，並自由選擇跨班上課或補課，讓忙碌族群能依生活狀況調整參與頻率，確保運動不中斷。暢遊學員若每週上課超過 1 次，第二次起即可計入課外運動紀錄。

 

 

 

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