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科學跑步深度讀｜北馬倒數 28 天：你一定要避開的 5 個錯誤

作者：IR SPORTS 團隊

 

距離臺北馬剩 28 天，這個月的重點不再是提升速度；整合訓練成果、找到最適合的比賽節奏、讓身體恢復到最佳狀態，是這個月的訓練目標。

本篇文章整理 5 個倒數階段常見問題，並提供實際的調整方式。

 

 

錯誤 1：賽前臨時加量，反而讓狀態變差

在倒數 28 天，許多跑者會開始擔心「之前練得不夠」，於是臨時增加里程，沒有按照原訂計劃訓練。

看起來是在補進度，但實際上最容易造成：

• 疲勞快速累積

• 雙腳肌肉負荷過大，增加受傷機會

• 恢復變慢、訓練品質下降

這段時間身體的恢復能力，比想像中更脆弱。 越接近比賽，維持穩定最重要。

 

跑量調整注意：

• 每週 10% 原則 (入門跑者適用)：每週跑量的變化控制在 5–10% 內，避免突然加量造成疲勞堆積。

• ACWR 原則 (短期／長期訓練比，進階跑者適用)：當週總跑量 不高於過去 4 週平均的 150%，最高安全訓練上限 (範例：過去 4 週週平均 50K → 本週建議上限 75K )。

• 長距離維持原本的訓練量：重點由量轉變為「質」，不要再刻意拉長里程。

• 比賽前 2 週減量：比賽前 10～14 天 開始減量 (Taper)，消除身體疲勞、軟組織恢復彈性，讓身體與動作「變輕、變順」。

 

 

圖片來源：IR SPORTS｜賽前的訓練紀律很重要，沒有按照原訂計劃容易導致：疲勞快速累積、雙腳肌肉負荷過大、受傷機會增加、恢復變慢、訓練品質下降等問題。

 

 

錯誤 2：高強度練太多，恢復跟不上

為了讓自己更有信心，這段時間容易塞進太多間歇、配速跑，或把長距離跑得比目標還快。看起來強化了能力，實際上身體的恢復速度很容易跟不上訓練刺激。

這個階段的目的應該是維持節奏、讓動作更協調。

 

建議保留：

• 比賽配速跑 (最重要)：熟悉節奏，提升比賽當天的呼吸、步頻、專注度。

• 閾值強度 (適量)：維持乳酸代謝 (清除與利用) 能力，適量不過度，約 20～40 分鐘。

• 短衝刺 6–8 秒 (神經刺激)：讓雙腳反應更好、步伐更有彈性，每次 4～6 趟，不累積疲勞，是很好的賽前活化手段。
   

以下的訓練建議減量或移除：

• 高強度 VO₂Max 間歇跑：高強度刺激雖然很有感、又快速見效，但恢復時間長、對神經肌肉負擔大，倒數階段容易造成狀態下滑。

• 過快的輕鬆跑：輕鬆跑得比平常快太多，導致疲勞延續數天，影響後續訓練與整週節奏。

• 過多山路跑、或過重的下肢重量訓練：山路跑或重訓 (深蹲、硬舉、弓箭步等) 確實能強化肌力，但若強度太高，容易造成明顯的延遲性痠痛 (DOMS），身體的發炎與疲勞累積會拉長恢復時間。

越接近比賽，越要讓身體保持健康、節奏更協調，

 

 

圖片來源：IR SPORTS｜跑山路是很棒的練習，提供肌力與心肺更強的刺激；但需要賽前需酌量，可採用上坡短衝 (6～8 秒 x4～6 趟) 的方式維持肌肉力量與爆發力。

 

 

錯誤 3：緊盯配速，忽略動作品質

訓練配速很重要，正確的配速代表身體接受恰當的訓練刺激。

但同時「跑姿是否穩定、動作是否省力」也同時很重要；

當肩膀開始緊繃、步頻變慢、落地越來越重——這些都會讓配速更難維持。

兩個最重要的觀察方向：

(1) 動作是否保持輕鬆？

• 呼吸是否順暢、肋骨自然 360 度擴張

• 擺臂是否自然前後擺、不左右亂甩

• 步伐是否能順暢發力，保持輕快

越輕鬆的姿勢，能維持越遠。

(2) 出力是否一致？

• 步頻是否維持在熟悉的範圍

• 軀幹是否穩定、不出現明顯晃動

• 練習後半段是否可維持同樣的發力方式與節奏

出力模式不變，配速也會更穩定。

 

 

錯誤 4：恢復不足，疲勞累積得比想像快

賽前最後一個月，跑者的訓練負荷與壓力本就處於高峰，即使你照著課表跑、沒有亂加量，身體的疲勞仍然不斷默默地累積。

這是許多跑者在賽前突然覺得「腿很重、很喘、跑不動」的原因。

 

調整方式：讓身體真正恢復

• 睡眠目標 7–8 小時：睡眠是恢復的主力。睡眠不足時，心率偏高、疲勞下降慢，訓練效果也無法被吸收。

• 訓練後 30 分鐘內補充碳水＋蛋白質：補給越晚，恢復越慢。建議採用 碳水：蛋白質 = 3–4：1 的比例。

• 保持日常水分與電解質：水分不足、鈉攝取不夠，都會讓心率上升、肌肉更容易緊繃。若氣溫較高、出汗較多的跑者需額外補充。

• 睡不好或壓力大時，強度自動調整：若連續幾天睡眠不佳、壓力高，建議降低強度改成輕鬆跑。

恢復不是停止訓練，而是讓訓練能真正被吸收、內化。

 

 

圖片來源：IR SPORTS｜賽前跑者的訓練負荷與壓力處於高峰，即使按著課表訓練，身體的疲勞仍然不地累積，管理好「訓練 - 恢復平衡」很重要。跑者的能量管理請參考專欄：跑者的能量管理課：補給、營養與身體「發電力」

 

 

錯誤 5：在比賽前嘗試新的裝備、食物或訓練方式

賽前是跑者最容易「想改善一點什麼」的時期。突然想換鞋、換能量膠、調整飲食，或嘗試新的訓練方式，希望讓自己比賽當天「跑得更好」。

但新東西帶來的變數，容易影響比賽狀態，需要很謹慎小心。

 

以下項目調整需要謹慎：

• 新鞋：可能磨腳、太硬、太軟、腳感不熟悉，導致比賽時出狀況；

• 沒吃過的能量膠：容易造成腸胃不適；

• 新的飲食模式：例如低醣、高脂、減醣、斷食等，可能導致身體不適應，影響健康狀態；

• 新的跑姿調整：跑姿調整需要數週甚至數月適應，不適合賽前進行；

• 新的訓練方式或課表：身體來不及吸收刺激，反而打亂節奏與恢復。

越接近比賽，越應該讓身體維持「習慣的節奏」。裝備、補給、跑姿、訓練方式等，都以熟悉為主。

若真的需要調整，建議諮詢專業協助。

 

 

＋最後一項：讓配速更穩的跑姿提醒

想讓比賽配速維持得更輕鬆，可以記住以下四點。

 

1. 步頻一致

維持固定節奏，能讓心率更穩定、呼吸更順。
 

2. 肩胛帶動手臂

手臂自然前後擺，但不刻意夾緊，干擾擺盪發力。
 

3. 軀幹保持延展

 從腳踝微微前傾，不需刻意收緊腹部，但讓軀幹保持張力、向上延展，能讓身體軸線更穩定，每一步的律動更流暢、省力。
 

4. 腳步輕快、不要跨太大步

落地位置靠近身體，步伐越省力，配速越容易維持到最後。

 

 

 

 

越接近比賽，就越需要用比賽配速練習，讓身體記住動作與節奏。節奏越熟，比賽跑起來就越穩、越省力。

最後 28 天，讓訓練、恢復和動作效率提升至最佳節奏狀態，讓身體帶著最好的狀態走上起點。

 

 

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