部落格

IR觀點｜運動，不只是變強

是修復現代生活

 

作者：余文彥

 

現代人，最常聽到的健康建議是：「多運動」。

在運動科學的經典模型中，進步來自「超補償」(Supercompensation)：施加壓力刺激，啟動恢復機制，系統完成適應變強。

 

模型沒有問題，但我們的生活環境已經改變。

多數人並不缺乏刺激，工作決策、資訊密度、社交壓力與睡眠不足，使我們長期處於高刺激狀態。在生理層面，這些壓力與運動訓練共享同一套壓力機制。

當身體長期處於高壓力負荷，再追加運動刺激，未必能完成「刺激—恢復—適應」的循環，反而可能導致失衡。

 

運動的角色需要被重新定位。

不是再增加壓力，需要能修復系統。

 

 

 

 

兩種壓力狀態：調節 vs 過載

運動帶來適應或失衡，取決於身體當下所處的壓力狀態。

在生理層面，壓力大致呈現為兩種樣貌：

 

1. 動態調節狀態 (Allostasis State)

健康的身體，像一套良好的避震系統。壓力來時可以升檔，壓力結束時能自然回落。

例如跑步時，心跳加快、血壓上升、呼吸變深，是身體對負荷的回應。神經、內分泌與代謝系統協同運作，使這些變化維持在可控範圍內，並在刺激停止後恢復。

這種隨環境變動而調整、並能回到穩定區間的能力，稱為「動態調節」。

運動訓練能強化這種調節能力，也減緩其隨年齡而來的衰退。

 

2. 負荷過載狀態 (Allostatic Overload)

當工作決策、睡眠不足、情緒焦慮接連堆疊，壓力持續無法結束，身體被迫長期維持在高負荷狀態。常見表現包括：

• 壓力荷爾蒙失衡：皮質醇長期偏高、分泌節律紊亂

• 神經系統長期緊繃：副交感神經 (迷走神經) 活性下降

• 系統調節能力下降：HRV (心率變異度) 持續偏低

• 恢復效率受損：睡眠結構被干擾

這些是調節能力逐漸耗損的表現。當身體失去動態調節的能力，即使躺在床上，也難以完成真正恢復。

在高刺激成為常態的環境裡，身體所處的狀態，比訓練內容更值得被關注。

 

 

 

修復，是更高階的訓練

在現代文化中，「努力」常與「消耗」並列。流汗與疲勞，被視為投入與努力的象徵。

但從生理學角度來看，進步發生在刺激之後的修復過程。是否能適應與進步，取決於恢復機制是否完整。

運動的價值，體現在保持身體的調節彈性，並強化這種能力。

 

修復主要體現在下列三個層面：

 

1. 修復自律神經

恢復緊張與放鬆之間的切換能力。

現代人的神經系統處於「長期緊繃」狀態。心理與工作壓力讓交感神經過度活化，副交感神經難以接手，調節彈性逐漸下降。

強度匹配、節奏穩定的有氧運動，能重新訓練神經系統在緊張與放鬆之間切換，恢復神經系統的調節能力。

 

2. 修復代謝彈性

重新建立燃糖與燃脂之間的靈活轉換。

長期久坐、過度加工的飲食與壓力失衡，使身體逐漸僵化，過度依賴單一能量來源，失去在燃糖與燃脂之間靈活切換的能力。規律且強度匹配的運動，能提升胰島素敏感性與粒線體功能，恢復代謝彈性 (Metabolic Flexibility)。

當代謝系統重新具備切換能力，能量利用效率提升，生理疲勞將獲得改善。

 

3. 修復慢性發炎

讓發炎反應回到基準線。

現代人的身體常處於低度慢性發炎狀態。壓力、睡眠不足與代謝失衡，讓發炎反應難以回到基準線。適當強度的規律運動，能降低 C-反應蛋白 (CRP) 等發炎指標，改善全身性發炎指標。

前提是，強度必須匹配當下的系統負荷能力。過量刺激無法抑制發炎，反而可能成為新的發炎來源。

 

 

 

IR 2026 核心原則：Calibrate (校準)

在時間稀缺、壓力長期偏高的環境裡，運動與訓練的方向，必須從「追求高負荷」轉向「精確校準」。

刺激是否有效，取決於它與系統容量之間的匹配程度。

我們不再以更高負荷作為目標。

我們追求精準。

 

建立生理儀表板

用趨勢判讀身體狀態。

隨著穿戴裝置與生物感測技術普及，我們進入了「數據充足」的時代。透過連續的數據趨勢變化，理解身體的調節狀態。

以 HRV (心率變異度) 為例；當趨勢下降，代表總壓力負荷偏高，當趨勢穩定或回升，代表調節彈性良好。

對於跑者：

• 連續下降 2–3 天：代表總壓力負荷偏高。今日應轉為低強度有氧、技術練習或主動恢復，避免疊加刺激。

• 維持穩定或小幅上升：代表調節彈性良好，可安排高強度、間歇或品質課表。

對跑者而言，HRV 是「負荷管理工具」，幫助決定今天是提升實力，還是避免透支。

對於一般大眾：

• 連續下降：代表生活壓力偏高，放慢日常節奏與運動安排，避免額外刺激。

• 穩定或回升：可以逐步增加活動量，嘗試更多挑戰。

HRV 是壓力校準工具，不只能應用於運動訓練，還包括工作與生活節奏。

 

 

 

 

微劑量運動

打斷壓力的連續性。

當工作滿檔、時間不足時，不要完全放棄運動，改以微量刺激維持身體的調節能力。

研究顯示，即使 10 分鐘的中強度活動 (如快走)，也能改善代謝彈性與壓力調節。

每天 3–4 次約 1 分鐘的短暫高強度活動 (如趕公車、快速爬樓梯)，也有正向影響。

短暫的體能活動，可以打斷壓力的連續累積，幫助神經系統恢復調節彈性。

有動，就有調節。

 

強度校準

讓跑步成為壓力調節工具。

跑步除了鍛鍊體能、追求表現，也能調節壓力。

前文 〈跑者健康｜最近壓力很大？跑步可能比你想的更有用〉 提及，不同的跑步強度帶來不一樣的作用：

• Zone 1–2 (輕鬆)：修復慢性壓力，穩定身心基線。

• Zone 3 (中等)：快速降低焦慮與思緒噪音。

• Zone 4–5 (高強度)：訓練壓力下的切換能力。

強度是否匹配，決定跑步是累積壓力，或強化調節能力。

 

睡眠判準

系統是否完成調節。

睡眠，是系統完成整合與重建的時間。

一晚的睡眠通常包含 4–6 個週期，每個約 90 分鐘，在三個週期之間循環：

淺睡 (過渡階段) → 深睡 (身體修復與荷爾蒙調整) → 快速動眼期 (情緒與記憶整合)

當負荷過高時，淺睡比例容易增加，深睡時間縮短，整體結構變得破碎。

• 夜間醒來次數是否增加？

• 早上醒來是否仍感疲倦？

若淺睡拉長、醒來仍未恢復精神，代表前一天的壓力尚未被吸收。

有效的運動與生活節奏，會讓睡眠更沉、更穩。

 

 

 

建立長期身體資產

運動，不只是為了變強，是為了修復現代生活。

在推崇效率與燃燒的時代，

真正有勇氣的選擇，是承認生理系統的邊界。

 

Calibrate (校準)

拒絕用消耗證明價值，讓成長不再以透支為代價。

 

 

 

如果每天只給你 15 分鐘，你會用來修復什麼？

歡迎與我們分享你的想法。