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6 Jul 2026

IR跑步科學｜心率漂移：跑者自我檢測 Durability 的方法

作者：IR SPORTS 團隊

 

上一篇談了 Durability（耐久度／抗衰退力）是耐力表現的第四個維度（IR跑步科學｜Durability：耐力表現的第四維度）。

接下來最實際的問題是：「那該如何知道自己 Durability 有沒有進步呢？」

一個具有代表性的指標：心率漂移（Heart Rate Drift），或稱為 Decoupling。

當配速維持不變，心率卻隨著時間逐漸上升，代表身體需要付出更高的生理成本，才能守住同樣的速度。利用穿戴裝置就能進行心率飄移的量測，但很多跑者不知道該怎麼測、怎麼判讀，更不知道如何用來調整訓練。

這篇文章將拆解不同平台的檢測工具、執行方法與判讀標準，以及怎麼把心率漂移監控，放進完整的訓練週期中。

 

 

 

 

閱讀前先理解：強度區間定義

不同平台／系統的強度區間（Zone）不完全相同，先清楚對應關係，後面的討論才不會混淆。

同樣的「Zone 2」，在 Garmin、RQ 或其他訓練系統，可能代表不同強度。若沒有先理解各系統的定義，後面討論心率漂移、AeT 與訓練區間時，很容易混淆。

本文會以兩條生理界線作為共同基準：

  • AeT／LT1：有氧閾值，或第一乳酸閾值

  • LT2：第二乳酸閾值

再對照各平台的 Zone 分法。

 

運動科學文獻常用 3 區系統

研究文獻常把訓練強度分成三區：

  • Zone 1：LT1 以下

  • Zone 2：LT1 到 LT2 之間

  • Zone 3：LT2 以上

Polarized、Pyramidal 等訓練分布研究，多半使用這套分類。

這裡的 Zone 2，指的是兩個乳酸閾值之間的中強度區間，並不是社群常說的低強度「Zone 2 training」。

 

通用 5 區系統

Garmin、Coros 等裝置，常以最大心率百分比劃分五區：

  • Zone 1：低於 60% HRmax

  • Zone 2：60–70% HRmax

  • Zone 3：70–80% HRmax

  • Zone 4：80–90% HRmax

  • Zone 5：90% HRmax 以上

在這套系統裡，Zone 2 通常被視為有氧基底訓練區間，上限接近 AeT。社群、Podcast 或國外文章談到的「Zone 2 training」，多半也是指這個概念。

 

RQ 5 區系統

RQ 的強度區間發展自 Jack Daniels VDOT 體系：

  • Zone 1（E）：59–74% HRR

  • Zone 2（M）：74–84% HRR

  • Zone 3（T）：84–88% HRR

  • Zone 4（A）：88–95% HRR

  • Zone 5（I）：95–100% HRR

RQ 對有氧閾值（AeT／ LT1）的定義是儲備心率 70–74%，落在 RQ 心率 1 區的末段——AeT 在 RQ 的 E 配速範圍內。RQ Zone 2（M 強度）已經在 AeT 之上、屬於馬拉松配速訓練強度，不是有氧基底。

 

Uphill Athlete 4 區系統

Uphill Athlete 以個人生理閾值劃分四區：

  • Zone 1： HR AeT-20%～AeT-10%

  • Zone 2： HR AeT-10%～AeT

  • Zone 3：HR AeT～LT2

  • Zone 4：HR LT2～HRmax

其中，Zone 2 上緣直接對應 AeT 是「還能用鼻子呼吸、能講完整句子」的最高強度。

 

四個系統對照如下（以 AeT／LT2 兩條生理界線為主軸）：

 

 

三個「Zone 2」指不同東西

通用 5 區 Zone 2（社群常說的 Zone 2 Training）＝通常指 AeT 以下的有氧基底。

RQ Zone 2（M 強度）＝AeT 之上，屬於馬拉松強度訓練。

Uphill Athlete Zone 2＝純有氧基底，上緣對應 AeT。

本文後續若沒有特別說明，提到 Zone 1、Zone 2，皆採用 Uphill Athlete 的定義。

實務上只要記住：

Zone 編號會因平台／系統而不同，但 AeT／LT1 生理界線不會改變。

不要只看 Zone 幾，而要確認強度位於 AeT 的上方還是下方。

 

 

 

 

什麼是心率漂移／Decoupling

定義很簡單：長時間穩定配速下，心率隨時間慢慢往上飄。

原本在 AeT 以下的有氧範圍，心率跟配速是線性關係：配速加快 0.5 公里／小時，心率就跟著上升固定的幅度。

但如果強度超過 AeT，或身體開始疲勞，心率會跟配速產生「脫鉤」（ Decoupling）。

脫鉤主要來自三個機制：

  • 心血管循環轉變（Cardiovascular Drift）：長時間運動下體溫上升，血漿容量因為排汗而下降。心臟為了維持相同的心輸出量，被迫加快跳動。

  • 代謝疲勞：肝醣逐漸耗盡、脂肪氧化能力下降、乳酸開始堆積。身體需要更多氧氣運送到肌肉，心率跟著上升。

  • 神經肌肉疲勞：肌肉推蹬效率下降，同樣配速下需要更多能量。

三個機制加再一起，就讓 Durability 比較差的跑者，在比賽 30K 後心率會漂移特別明顯；身體已進入代謝與神經肌肉疲勞狀態，但依然努力撐住配速。

心率漂移越少，代表這三個系統在長時間運動下越穩定，代表著 Durability 越優秀。

 

各平台工具比較

四個主要平台各有做法。先講判讀單位：以下所有「≤5%」、「≤10%」都是指心率漂移百分比，後半段平均心率相對前半段的上升幅度，數字越小代表訓練越有效。

 

 

三個平台判讀門檻看起來不同，其實是同一件事的三種用法：

RQ 用 E 配速檢測「有氧基底整體體能」：門檻較寬鬆（10%），因為強度低、任何跑者都能做。

TrainingPeaks 用日常訓練追蹤「單次訓練是否落在有氧範圍」：門檻中等（5%），方便觀察長期趨勢。

Uphill Athlete 用 AeT 附近校準「Zone 2 邊界」：門檻最嚴（3.5–5%），需要精準判斷臨界點，以調整訓練心率區間。

幾個熱門裝置都沒有原生 Decoupling 功能；Coros EvoLab 有 Adjusted Pace 但沒 Decoupling，Polar Flow、Apple Watch、Whoop 等，截至目前都沒有，需要自行計算，或利用 RQ、TrainingPeaks 等第三方平台計算與追蹤。

 

 

怎麼實際執行測試

四個平台的執行方式各有邏輯，選一個適合自己的。

一、RQ 有氧基礎檢測

RQ 官方建議：找平坦路段，維持 E 配速跑 90 分鐘。

流程：

  1. 熱身 10 分鐘慢跑

  2. 進入 E 配速穩定跑

  3. 維持 90 分鐘（如果程度不到，先從 60 分鐘開始累積）

  4. 全程配速固定、不變速

結束後，RQ 平台會自動計算前後段心率漂移。這個測試設計給有氧基底檢驗，適合訓練週期起點或中段。

二、TrainingPeaks Pa:HR

TrainingPeaks 不需要另外「執行測試」。它會在每次運動後自動計算 Pa:HR（配速對心率比值）在前半段與後半段的變化。

平台使用者只要正常訓練，長跑數據上傳後就能看每次的 decoupling 值。單次 <5% 不那麼重要，重要的是長期趨勢，觀察 4–8 週的走勢，有助判斷有氧耐力進步或退步。

適合長期追蹤、不想額外安排檢測日的跑者。

三、Uphill Athlete AeT Test

Uphill Athlete 團隊設計的檢測，目標是精確校準 AeT 心率，用來重設 Zone 2 上緣。

流程：

  1. 暖身 10–15 分鐘，慢慢提升到「說話測試」的配速

  2. 找到能講完整句子、但接近喘的努力度時，按下 Lap

  3. 這時候穩定的心率 = 起始心率（例如 145 bpm）

  4. 維持相同配速、坡度、努力度 40–60 分鐘

  5. 按 Lap 結束

起始心率是這個測試的關鍵。舉例：暖身結束、按 Lap 時心率 145 bpm，測試 60 分鐘後心率 152 bpm，漂移＝(152−145)÷145×100% ≈ 4.8%。當飄移落在 3.5–5% 之間，測驗起始心率 145 bpm 就能當作新的 AeT 心率。

四、Garmin Connect IQ Cardio Drift

Connect IQ Store 的第三方應用程式，計算方式類似前述，但屬跑者手動抓資料。適合已經知道自己 AeT 的進階用戶。

 

 

 

 

判讀結果

三個主要平台的判讀標準不同，看你用哪個就採哪個。

RQ 標準（Zone 1 90 分鐘測試）

  • 漂移 ≤5%：菁英級有氧體能。

  • 漂移 5–10%：優秀有氧體能，可以進入下一階段強度訓練。

  • 漂移 >10%：有氧基底不足，需要延長 Base 期累積跑量。

TrainingPeaks 標準（Pa:HR）

  • 單次 Pa:HR <5%：訓練在有氧範圍內，配速適當。

  • 單次 Pa:HR >5%：可能起步太快、環境過熱、或狀態不佳。

  • 真正的重點看 4–8 週趨勢，值持續下降代表有氧耐力進步中。

Uphill Athlete 標準（AeT 校準）

  • 漂移 3.5–5%：起始心率可視為新的 AeT 心率，設為 Zone 2 上緣，降低 10% 為 Zone 2 下緣。

  • 漂移 0–3.5%：起始心率太保守。下次測試起始心率加 5 bpm 再試。

  • 漂移 >5%：起始心率太激進。下次測試起始心率降 5 bpm 再試。

多數人第一次不會剛好落在 3.5–5% 之間，需要 2–3 次校準才會抓到 AeT 心率。

三個標準不能直接互換，但邏輯共通：漂移越少，代表當前強度越貼近你的有氧上限，訓練越有效。

 

如何安排進訓練週期

以 12–16 週馬拉松訓練週期為例，建議安排 3 次檢測。

以下週期整合建議適用 RQ 與 Uphill Athlete 執行方法。TrainingPeaks 用戶因為每次運動都自動計算，不需要專門檢測日，改看 4–8 週趨勢即可。

  • Week 0（開訓前）：第 1 次檢測。用 RQ 或 Uphill Athlete 方法，建立基準值。校準 Zone 1／Zone 2 邊界。這是後續所有課表強度區間的錨點。

  • Week 5–6（Base 期中）：第 2 次檢測。確認基底是否進步。如果漂移下降，代表 Zone 1 訓練有效果，可以逐步引入更高強度課表。如果漂移沒變或上升，繼續累積 Zone 1 跑量。

  • Week 10–12（Build 期開始前）：第 3 次檢測。Base 期結束的最終驗證。漂移進入優秀區間（RQ 標準 ≤10%、Uphill Athlete 標準 3.5–5%）才適合進入高強度 Build 期。基底不夠就進入高強度，會造成訓練效益低下、傷病風險升高。

  • 賽前 Taper ：不測。狀態調整中變數太多。

  • 賽後 2–3 週：狀態尚未恢復，不建議測驗。

當天執行條件：完全恢復狀態、平坦路段、穩定氣候、相同時段、相同補給策略。

避免以下狀態測試：前一晚喝酒、咖啡因超量、感冒、發炎、拉肚子後 3 天內、女性生理期第 1–2 天（心率會偏高）、剛長途飛行、時差還沒調。

每次檢測結果直接影響下一階段課表配速區間與強度分配。這是把 Decoupling 從「檢測工具」變成「訓練決策依據」的關鍵。

 

 

 

 

兩個容易被誤解的重點

看完執行方法、判讀標準與週期應用後，補充兩個實務教學上最常需要澄清的觀念。

 

誤解一：低強度檢測，可以預測高強度耐力

RQ 有氧基礎檢測用 E 配速跑 90 分鐘，心率漂移 ≤10% 代表優秀有氧體能。這個測試檢驗的是「有氧代謝機器」的效率：粒線體密度、毛細血管網絡、脂肪氧化能力。

但這不等於馬拉松後段守配速的能力。

馬拉松配速（MP）落在 LT1 與 LT2 之間，牽涉到乳酸生成／清除平衡、糖代謝速率、Type II 肌纖維招募等，是完全不同的生理系統。90 分鐘 E 配速心率漂移 5%，不代表你能在 MP 配速下維持 90 分鐘不掉。

有氧基底穩固是必要條件，但不是唯一條件。要測 LT2 附近的 Durability，必須用 MP 馬拉松配速跑或比賽後段的實際 Decoupling 數據。

 

誤解二：「Zone 2 training」在不同平台代表相同強度

如前文所述，同一個「Zone 2」名詞，在不同平台／系統的意義完全不同，這是社群討論最常出錯的地方。

在通用 5 區系統裡（Garmin、Coros 預設，Peter Attia、San Millán 講的 Zone 2），Zone 2 = 60–70% HRmax，屬於有氧基底區間。這是社群最常用的定義。

在 RQ 5 區系統裡，Zone 2 是 M 配速，落在 AeT 到 LT2 之間，屬於馬拉松配速訓練強度，已經不是有氧基底。

在 Uphill Athlete 4 區系統裡，Zone 2 上緣直接對應 AeT，整個 Zone 2 都在有氧範圍內，是純粹的有氧基底練習區，跟通用 5 區的 Zone 2 意義最接近。

三個「Zone 2」，只有 Uphill Athlete 的是靠個人 AeT 心率精確校準，通用 5 區依 %HRmax 抓，個體誤差大；RQ 的則根本是不同強度。

Uphill Athlete 團隊反覆指出：用最大心率百分比套個人身體，準確度不夠。

真實 AeT 因人而異，取決於粒線體效率、乳酸清除能力等生理條件，必須用心率漂移測試校準。

實務結論：讀國外文獻或 Podcast 談「Zone 2 training」時，那指的是通用 5 區或 UA 的定義；RQ Zone 2 已經是 AeT 以上的強度。跨平台／系統看數據前，先確認該平台的 Zone 2 是哪一種。

 

 

 

 

寫在最後

Durability 是耐力表現的第四個維度。

而 Decoupling，讓這項原本抽象的能力，變得可以被測量、追蹤，也能進一步用來調整訓練。

看得見變化，才知道訓練是否真的有效；持續追蹤，才能讓每一個階段的課表更有依據。

跑者真正的對手不是 5K 時的你，是 35K 時的你。

心率漂移，是提早看見這個答案的重要訊號。

 

 

參考資料

  • Uphill Athlete (2026). Understanding the Heart Rate Drift Test: A Practical Guide for Endurance Athletes.

  • TrainingPeaks. Aerobic Decoupling (Pw:Hr and Pa:HR) and Efficiency Factor (EF).

  • RunningQuotient｜被忽視的「有氧閾值」（LT1：第一乳酸閾值點）。

  • RunningQuotient｜有氧基礎檢測工具。

  • Friel, J. (2009). The Triathlete's Training Bible. VeloPress. (5-Zone HR system)

  • Attia, P. Zone 2 training podcast series with San Millán, I.

  • Hunter, B., Lena, A., & Muniz-Pumares, D. (2026). Durability of physiological and biomechanical variables during a marathon. Journal of Sports Sciences, 44(2), 131–145.

  • Jones, A. M. (2021). The importance of 'durability' in the physiological profiling of endurance athletes. Sports Medicine, 51, 1619–1628.

 

 

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IR跑步科學｜心率漂移：跑者自我檢測 Durability 的方法

作者

IR SPORTS跑創運動