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IR跑步科學｜業餘馬拉松跑者的金字塔與極化：從初馬到破 3 的訓練分布

作者：IR SPORTS 團隊

 

前兩篇 IR 跑步科學介紹了 Durability（耐久度）與 Decoupling（心率漂移）。

Durability 關注的是：當運動時間拉長、疲勞逐漸累積之後，跑者還能保留多少原本的能力。這項能力會直接影響馬拉松後段的配速、動作與整體表現。

接下來，問題就回到訓練本身：「什麼樣的訓練分布，才能讓跑者在後段維持得更久？」

在耐力訓練中，最常被拿來比較的兩種模型：金字塔分佈（Pyramidal）與極化分佈（Polarized）。業餘馬拉松跑者究竟該採用哪一種方式？是討論多年的話題。過去的觀點，多半來自教練經驗、菁英選手訓練日誌與個別案例，真正的大規模資料一直不多。

直到 2024 年 12 月，Sports Medicine 期刊發表了一項目前規模最大的馬拉松訓練分布研究。研究分析了 119,452 位馬拉松跑者、151,813 場比賽、以及每場比賽前 16 週的訓練資料。

這份研究帶出一個關鍵結論：跑者之間最大的差異來自總跑量。

 

 

 

兩個訓練分布模型的定義

在看研究結果之前，先了解兩種最常見的訓練分佈。

本文採用耐力運動研究最常使用的三區系統：

• Zone 3： LT2（乳酸閾值／第二乳酸閾值）以上的高強度區間

• Zone 2：AeT（有氧閾值／第一乳酸閾值）到 LT2 之間的中強度區間

• Zone 1：AeT 以下的低強度區間

依照這個分類，兩種主流模型如下：

 

金字塔分布（Pyramidal）

Zone 3 ██  5%

Zone 2 █████  15–20%

Zone 1 ████████████  75–80%

核心概念是：訓練比例隨強度遞減，形成金字塔結構。

 

極化分布（Polarized）

Zone 3 █████  15–20%

Zone 2 █  0–5%

Zone 1 ████████████  75–80%

核心概念是：盡量減少中強度，把訓練集中在低強度基底與高強度刺激。

 

兩個模型的共通點是低強度 Zone 1 都佔 70% 以上，分歧只有一個：「中強度該佔多少比例？」

 

12 萬跑者資料的核心發現

2024 年 12 月，《Sports Medicine》發表了一項目前規模最大的馬拉松訓練分布研究。

研究分析了 119,452 位跑者、151,813 場馬拉松，以及每位跑者賽前 16 週 的訓練資料，探討不同能力層級的跑者，採用了哪些訓練分布。

作者 Ben Hunter 與 Ed Maunder，也是近年 Durability 研究的重要學者，讓這項研究與我們前兩篇介紹的 Durability、Decoupling 有直接的連結。

研究依完賽時間分組比較後，得到三個關鍵發現：

 

發現一：跑量是最重要的因素

跑量與馬拉松成績的相關性，高於任何訓練分布指標。最快的一組（2:00–2:30）每週跑量，超過最慢組的三倍。

 

 

研究顯示無論以總跑量、總訓練時間，都與馬拉松完賽時間呈高度相關（R² = 0.97–0.98）。能力越好的跑者，累積的訓練量也越高。

 

 

發現二：最快跑者多採用金字塔分布

研究中，超過 80% 的最快跑者採用金字塔訓練，而不是極化訓練。這代表在高水準馬拉松訓練中，中強度訓練仍然扮演重要角色。

 

發現三：中高強度比例與慢成績相關

研究發現，Zone 2 與 Zone 3 的比例越高，馬拉松成績反而越慢。

這並不代表中、高強度沒有價值，而是業餘跑者花太多時間練中、高強度，犧牲了低強度跑量的累積。

三個發現共同指向：訓練量是基礎，訓練分布是策略。

 

 

訓練極化分佈係數（Polarisation Index）與馬拉松成績沒有顯著相關（R² = 0.12，p = 0.12）。研究結果不支持「越偏向極化分布，馬拉松成績越好」的說法。

 

IR 的訓練分布：會隨能力一起改變

跑量差異之外，訓練分布也會隨能力層級改變。

IR 的訓練體系採用四區分類：低強度、中強度、高強度、超高強度。

 

 

IR 四區訓練體系：將 LT2 以上分為高強度與超高強度，更精準安排不同目標的訓練。

 

 

相較於研究常用的三區系統，將其中的 Zone 3 再細分為高強度與超高強度，區隔 VO₂max 以上的刺激，更符合實際課表設計。

依照 IR 的教學與執行經驗，訓練分布沒有唯一答案。

 

初馬跑者：先建立能力，再追求速度

初馬跑者最重要的目標，是建立跑步習慣、累積有氧基底、避免受傷。

80–90% 低強度佔比，幫助心血管系統、有氧代謝、肌肉與肌腱適應訓練負荷，降低受傷風險。中、高、超高強度合計控制在 15% 以內，提供少量刺激即可。

配速以能「保持說話」的輕鬆跑為主，少量中、高強度訓練幫助建立配速感、提高有氧代謝效率，以及調整跑姿。

 

全馬破 4：建立馬拉松專項能力

低強度仍佔總訓練量 70% 以上，持續累積有氧基底與長時間承受能力。

中強度提高至 10–20%，讓身體更熟悉比賽強度，建立馬拉松專項耐力。高強度佔 5–10%，用來提升 LT2 乳酸閾值與最大攝氧量 VO₂max。超高強度控制在 3% 以內，進行少量的速度與神經肌肉刺激。

這個階段的重點，是在穩定的低強度跑量基礎之上，逐步加入有明確目的的專項訓練。

 

全馬破 3：突破配速天花板

到了這個階段，限制表現的因素來自跑量與速度的上限。

一方面，需要有計畫地增加低強度訓練，擴大有氧基礎；另一方面，增加高強度訓練比例，包含配速跑提升 LT 乳酸閾值，3K、5K 至 10K 配速間歇刺激 VO₂max，突破速度天花板。

考量業餘跑者可投入的訓練時間與恢復能力，中強度控制在 5–10%，將有限的訓練資源集中在低強度跑量與高品質高強度課表。

 

 

三個能力層級採用不同的分布模型，但有一個共同原則：低強度訓練佔 70% 以上。

 

 

為什麼世界級跑者又回到金字塔？

看到這裡，可能會有一個疑問。

前面提到，IR 建議全馬破 3 跑者採用 Polarized-like 的訓練分布；Muniz-Pumares（2024）的研究卻發現，最快的馬拉松跑者大多採用金字塔分布。

差異的關鍵在於不同能力層級的訓練需求。

世界級跑者已具備極高的 VO₂max、乳酸閾值與跑步經濟性，速度能力已不再是主要限制。

對他們而言，真正的挑戰是在 42.195 公里中，盡可能長時間維持目標配速。前兩篇提到的 Durability，正是描述這項能力的概念。

提升 Durability，需要足夠的有氧基礎、長距離刺激，以及接近比賽強度的專項訓練。訓練重心也會從單純提升速度上限，逐漸轉向累積總跑量與強化後半程的配速維持能力。

Muniz-Pumares 等人的研究發現，最快的馬拉松跑者多採用金字塔分布。能力越好的跑者，增加的訓練量主要來自低強度；中高強度的訓練時間則相對穩定。研究團隊推測，金字塔分布可能讓跑者更容易累積龐大的總跑量。

 

 

 

 

Haugen 等人（2022）整理世界級馬拉松跑者的訓練資料指出，菁英跑者在備賽中期每週跑量約為 160–220 公里。在如此高的總跑量下，即使中強度只佔 15–20%，每週仍能累積約 25–45 公里的馬拉松專項訓練。

近年的世界級馬拉松選手也呈現相同的訓練特徵。以首位馬拉松破二的選手 Sabastian Sawe 為例，他在備戰 2026 倫敦馬拉松期間，賽前 6 週平均週跑量約 200 公里，最高達 241 公里，是典型當代頂尖長跑選手的訓練模式，也與 Haugen 等人的研究分析一致。

大量低強度跑量提供有氧基礎，中強度課表建立馬拉松專項耐力，再配合肌力訓練、補給策略與恢復管理，共同支撐比賽後半程的 Durability。

相較之下，業餘破 3 跑者每週跑量多落在 80–120 公里。總跑量與速度能力都仍有提升空間，因此需要在維持大量低強度訓練的前提下，適度提高高強度比例，並控制中強度負荷，把有限的訓練資源投入低強度跑量與關鍵品質課表。

決定訓練分佈採用金字塔或偏向極化的關鍵，是跑者目前的能力、總跑量，以及下一步需要提升的能力。

 

 

Image © Acabashi / Wikimedia Commons / CC-BY-SA 4.0

 

挪威式閾值訓練適合馬拉松跑者嗎？

近年 Jakob Ingebrigtsen 帶起挪威式閾值訓練（Norwegian Threshold Training）的熱潮，也讓許多馬拉松跑者開始模仿雙閾值課表。

Jakob Ingebrigtsen 的主要競賽項目是 1500 公尺到 5000 公尺。挪威式閾值訓練的核心（Norwegian LGTIT）是透過每週多次乳酸控制下的閾值間歇，在維持恢復品質的前提下，提高乳酸閾值與速度能力（Casado et al., 2023）。

這樣的訓練模式，非常適合中距離選手。

馬拉松則不同。

馬拉松表現除了 VO₂max、乳酸閾值與跑步經濟性，更受到 Durability 的影響。跑者需要在長時間運動中維持能力，將速度能力完整保留到比賽後半段。

必須投入更多低強度跑量、長距離訓練、馬拉松配速跑等，逐步建立有氧基礎、專項耐力與抗疲勞能力。如果直接照搬中距離選手每週高頻率的閾值間歇，會壓縮長跑與低強度跑量，增加恢復壓力，排擠了馬拉松最重要的訓練內容。

挪威式閾值訓練並非不能用，但只能當作階段性的訓練方式，不能是整體的核心。

對大多數業餘馬拉松跑者而言，先建立足夠的低強度跑量，再依能力階段安排適量的閾值與高強度刺激，更能提升馬拉松表現。

 

 

Photo: Filip Bossuyt / Wikimedia Commons / CC BY 2.0

 

 

訓練分布沒有標準答案

金字塔還是極化，不是選擇，是進程。

初馬跑者建立基礎，破 4 跑者強化專項，破 3 跑者突破速度，世界級跑者提升耐久度。

不同層級的跑者需要不同分布，共通原則只有一條：低強度訓練始終是耐力發展的基礎。

 

 

參考資料

• Muniz-Pumares D, Hunter B, Meyler S, Maunder E, Smyth B. The Training Intensity Distribution of Marathon Runners Across Performance Levels. Sports Medicine, 2025; 55(4):1023-1035. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02137-7

• Haugen T, Sandbakk Ø, Seiler S, Tønnessen E. The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice. Sports Medicine – Open, 2022; 8:46. https://doi.org/10.1186/s40798-022-00438-7

• Casado A, Foster C, Bakken M, Tjelta LI. Does lactate-guided threshold interval training within a high-volume low-intensity approach represent the "next step" in the evolution of distance running training? International Journal of Environmental Research and Public Health, 2023; 20(5):3782. https://doi.org/10.3390/ijerph20053782

• Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 2014; 5:33. https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00033

 

 

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